編輯:  張翼   稿源: 國際線上    2004-08-05 15:37:46    
無器械肌肉鍛鍊法

  這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。

  前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。

  靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

  1.頸部

  (1)兩腳自然開立,十指交叉抱于頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8∼10秒或稍長時間,然後放鬆。

  練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。

  (2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8∼10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。

  練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。

  2.胸部

  (1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8∼10秒或稍長時間,然後放鬆。

  (2)面對棬艇腄A兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸椄鬥蛂C全身挺直,上身前傾,兩手掌扶晼A指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近晼A兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠晼A胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8∼10秒或稍長時間,然後放鬆。

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