營養師支招孩子午餐

　　開學了！對於學生們來講，午餐吃得好，身體各項機能才能高效運行，一天的學習也就得心應手。中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛介紹，午餐在一天三餐中為人體提供的能量和營養素都是比重最大的，都佔了40%。毫不誇張地説，午餐對學生而言是最重要的一餐。那麼，如何為孩子安排這麼重要的午餐呢？

　　陳超剛提醒，午餐不僅要吃飽，還得吃“好”。午餐食物要搭配好三大類食物，分別為肉、蛋、魚、大豆或豆製品等富含蛋白質類的食品，兩種或以上的新鮮蔬菜，以及米飯、面或粉等富含澱粉食物。三類食物重量佔比約為1：2：3為宜。

　　保證足夠的碳水化合物

　　午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力活動所需要的糖分。碳水化合物主要來自穀類，宜選擇澱粉含量高的穀類，如米飯、麵條等，不同年齡學生，主食量略有不同，大約為200克～500克(煮熟後的大致重量)。

　　除了選擇一般穀類，午餐中若有少許粗糧穀類搭配則更好，如此一來，下午的血糖會更穩定，使大腦中的糖來源更持久，學習效率更高。粗糧可選擇玉米、紅薯、小米、燕麥等。

　　蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩定餐後血糖，為人體生長髮育提供物質補充。高品質的蛋白質來源有奶、魚、肉、蛋、大豆或豆製品，總重量為50克～150克(生重)比較適宜。

　　蔬菜和水果不可少

　　蔬菜是維生素和纖維素的主要來源。綠葉蔬菜普遍含纖維素較多，可幫助調理腸胃，其次是根莖和瓜茄類蔬菜。午餐的蔬菜應有兩種或以上，總量約200克。在午餐後或下午上學前吃一個水果，不僅可以滿足孩子吃零食的喜好、補充人體所需的礦物質和維生素等重要營養成分，還可以補充具有調節身體健康功能的果酸、可溶性膳食纖維和植物化學物質。

　　除此之外，如果經常攝入一定的菌菇類食品，則更能幫助平衡學生午餐膳食營養。

　　當然，選擇和烹制孩子喜歡的菜肴同樣重要。營養專家提醒，如果孩子有喜歡的菜肴或蔬菜，可以適當增加選擇這些食材的頻率或烹調方式，以提高孩子食欲，促進孩子午餐既吃好也能吃飽。

　　一般而言，燒茄子、燒冬瓜、炒卷心菜、水煮娃娃菜、手撕包菜、番茄炒蛋、醋溜酸辣土豆絲、紅燒排骨、蒸牛肉、蘿蔔燉雞湯、豆腐魚頭湯、豉汁蒸黃骨魚等，是孩子比較喜歡的菜肴。(全媒體記者周潔瑩通訊員張陽、劉文琴、陸嘉暉)