Dragi prieteni, lipsa somnului pe termen lung poate duce la riscuri ale unor afecțiuni cardiovasculare, depresie, diabet și obezitate, afectând capacitatea de cogniție, memoria și imunitatea. știți câte ore sunt suficiente pentru somn?

„Inițiativa China sănătoasă 2019-2030" propune ca durata zilnică de somn a unui adult să crească între anii 2022-2030 la 7-8 ore. Documentul a recomandat în mod explicit ca durata zilnică de somn pentru elevii de școală primară să fie de 10 ore, elevii din primul

ciclu de școală 9 ore, elevii de liceu 8 ore și pentru adulți între 7-8 ore.

Asociația Americană a Somnului a emis în 2017 „Propuneri pentru calitatea somnului".

1. Se poate dormi timp de 30 minute.

Se recomandă să nu folosiți computerul sau telefonul înainte de culcare. Dacă această măsură nu are efect, puteți amâna puțin timpul de a vă puneți pe pat până când simțiți oboseala.

2. Nu trebuie să vă treziți mai mult cinci minute o dată pe noapte.

Dacă vă treziți de câteva ori într-o noapte, însă apoi adormiți imediat nu este problemă. Și dacă aveți mai mult de 65 de ani, este normal să vă treziți două ori noaptea.

3. Se poate adormi din nou în mai puțin de 20 minute după trezire

La 10-15 minute după trezire, corpul este în starea relaxată și este ușor să reînceapă un nou somn. Dacă acest timp a trecut, corpul va avea o serie de reacții și mintea dumneavoastră va fi din ce în ce mai limpede.

4. În pat 85% din timp vă aflați în somn

Dacă nu puteți judeca subiectiv calitatea somnului dumneavoastră, puteți calcula cu formula eficienței somnului.

Eficiența somnului este durata somnului/durata cât sunteți pe pat

Dacă rezultatul este mai mult de 85%, somnul dumneavoastră este normal, dacă atinge 90%, iar calitatea somnului este foarte bună.

Dacă nu ați dormit bine, cum puteți recupera a doua zi?

1. Dormitul la amiază

Chiar dacă nu ați dormit bine noaptea a doua zi trebuie să vă mențineți ritmul de viață normal. Evitați să vă treziți mai târziu, mai bine înainte de ora 7:30 vara și 8 iarna. Și puteți trage la amiază un pui de somn.

2. Trageți perdele după trezire.

Este indicat să trageți imediat perdele după trezire pentru inhibarea secreției melatoninei și a da semn creierului despre încheierea somnului. Creierul produce mai multă melatonină după apus pentru ca omul să poată dormi mai ușor. Când apare lumina naturală dimineața nivelul serotoninei va crește și va ajuta la îmbunătățirea dispoziției și atenției.

3. Micul dejun trebuie să conțină fructe care fac bine ochilor.

Dacă ați avut starea de veghe pe timpul nopții s-ar putea să aveți problemele, precum durerea, uscăciunea și umflarea ochilor. Atunci afinele și cireșele sunt cele mai bune pentru a scăpa de aceste simptome. Acestea contribuie la îngrijirea ochilor și antioxidanții din ele ajută la înviorare și prevenirea oboselii.

4. Micul dejun trebuie să cuprindă cel puțin două feluri de alimente

Rețeta micului dejun trebuie alcătuită din cel puțin două feluri de mâncăruri. De asemenea, trebuie să se suplimenteze cu proteine, celuloze și nutriții.

5. Evitați să beți dimineață cafea

Nivelul de cortizol este mai ridicat dimineață. Această substanță face ca mintea oamenilor să fie mai limpede. Cafeina inhibă producerea cortizolului și tulbură ritmul natural al organismului uman.

6. Reduceți cantitatea exercițiilor fizice făcute dimineață

Persoanele care dorm prost trebuie să reducă exercițiile fizice a doua zi dimineață sau să abandoneze sportul. În contextul unui somn insuficient capacitatea de coordonare a corpului uman va fi afectată, astfel va crește pericolul de rănire și dificultăți în efectuarea exercițiilor fizice.

Dragi prieteni, dacă aparțineți grupului de persoane cu probleme de somn cu vârstă de peste 40 de ani, suferiți de obezitate, aveți hipertensiune arterială, diabet, afecțiuni cerebrale și cardiovasculare evitați menținerea stării de veghe pe timp de noapte, altfel ar putea agrava bolile. Dacă vă simțiți rău în timpul zilei, trebuie să vă culcați mai devreme. Dacă sunteți obligați să lucrați pe timpul noaptii, încercați să dormiți 2-3 ore. Chiar dacă nu puteți adormi statul pe pat cu ochii închiși poate ajuta.