俗話説，“一到過節胖三斤”。新春佳節，闔家團圓、親朋小聚、放鬆心情，在年夜飯、各式各樣春節美食的誘惑下，你的新年健康計劃還好嗎？
假期結束，我們如何科學恢復鍛鍊健身？“管理好身材，拒絕脂肪囤積，科學鍛鍊少不了。”河北省疾控中心專家為您制定節後“重生秘籍”，提醒大家選擇適合自己的鍛鍊方案。
●鍛鍊強度分為哪幾類？
低強度身體活動：運動過程中心率一般不超過100次/分，與靜息狀態相比，運動時呼吸深度和頻率變化不大，呼吸平穩，可唱歌。如散步。
中等強度運動：運動過程中心率一般在100-140次/分，運動中呼吸頻率和深度增加，可以講話交流。如慢跑、健步走、騎自行車等。
高強度運動：運動過程中心率超過140次/分，運動中呼吸困難急促，不能用語言交談。如跑步、快速騎自行車等。
對於體質較弱、初期進行體育鍛鍊的人推薦低等或中等強度運動；身體狀況較好的人推薦中等強度運動；健康成年人、有運動習慣的青少年推薦高強度運動。身體活動強度的選擇因人而異，主要取決於個人的健康程度及以往的鍛鍊情況。
●選擇適合自己的鍛鍊方案
為確保鍛鍊安全有效，運動強度必須控制在適宜範圍。強度過低，效果不理想；但長時間大強度運動，會導致身體機能失調，免疫功能降低，運動損傷風險增加。運動強度適宜的表現：運動後感覺輕度呼吸急促、周身微熱、面色微紅，內心感覺輕鬆愉快，雖稍感疲乏，但休息後可消失，無明顯疼痛和麻木。各年齡層人群都有適合自己的運動，可以根據自身情況進行選擇：
兒童青少年生性活潑好動，應當按照安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛鍊。運動量要適度，以中低強度為主，身體微微出汗為宜，運動後注意保暖和休息。兒童以靈敏、柔韌、協調和平衡練習為主，比如聽口令做動作、單腳站立、拋/接球、單腳站立接球、鑽“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等；青少年可加入速度、小力量（如自身體重）和心肺耐力練習，如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開闔跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等，有條件的可用小啞鈴和彈力帶練習，每個動作進行20-30秒，依據身體素質進行2-4組。
身體素質較好和平常有著良好鍛鍊習慣的健康成人可以進行高強度間歇鍛鍊，既能提高心肺功能和基本力量素質，又可在短時間達到較好鍛鍊效果。比如做一些原地跑、俯臥撐、開闔跳、波比跳等，每組練習10-15次，進行2-4組。
老年人以及缺乏鍛鍊的成人，建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升練習為主。針對肩頸、胸部、腰背部等的肌肉做一些拉伸、轉體等，每組拉伸時間20-30秒，進行2-4組。還可練習仰臥背橋、小燕飛等等。
特殊人群（如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等）應當在醫生和運動專業人士的指導下進行。
●碎片時間鍛鍊法
如果因為各種各樣的原因沒時間、沒場地進行鍛鍊，每天可以利用碎片化的時間做一些簡單的小運動。
（1）早上醒來後
伸懶腰：把枕頭墊在背後，兩手向後伸直，腳尖向前繃直，伸個懶腰。
（2）堵車的路上
腹式呼吸：採用腹式呼吸，吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復做3分鐘。
（3）工作、學習間隙
拍打：原地輕輕拍打後背和側腰。
松頸肩部：坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，恢復原狀後再反復做10-12次，然後做聳肩動作，左、右肩各做12次。
蹲一蹲：借物蹲，背部、腰部靠在墻壁上，或是手握著欄杆，藉以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，時間可以從開始的1分鐘，逐漸延長到5分鐘。
（4）用完電腦後
手指運動：將雙手放在自己的大腿上，掌心向上，雙手握拳,然後依次將拇指、食指、中指、無名指、小指伸開。反復做同樣的動作，左、右手指各做12次。
閉目轉動眼球：首先閉上雙眼，先順時針方向轉動6次，再逆時針方向轉動6次，然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2-3分鐘。
（5）看電視的時候
搓手、搓腳：不斷揉搓手心、手背至發熱，然後將十指互相交叉，不停上下揉擦。活動完手以後，再讓十個腳趾自由地相互擠搓扭動，然後光著腳讓兩腳腳心互相摩搓直到微熱。
（6）入睡之前
彎腰觸地：站直身體，保持腿部不彎曲，然後彎腰低頭，雙手儘量觸地，略抬後再觸地，做20次左右就好。
●鍛鍊時，幾個小細節要做到
熱身：開始某項運動前，應循序漸進地做一些簡單的基礎練習，讓身體慢慢恢復肌肉記憶。
做好運動中的輔助保護：例如借助外在的輔助工具，包括合腳的鞋子和鬆緊適當的衣服、護膝護踝等等。
高度重視身體信號：比如日照強烈出汗多時應適當補充水和鹽。運動中一旦感覺呼吸困難、心率加快到感覺心慌，出現停止運動也不緩解的大汗淋漓等情況，應該立即停止運動，並觀察自身情況是否好轉，若情況有更嚴重的趨勢則需要前往醫院就診。
冷身：運動結束後，“冷身”運動的重要性不亞於熱身運動。讓身體從運動狀態過渡到靜止狀態的適應過程，可以避免運動者各項身體機能變化過快而影響健康。比如跑累了可以先緩慢地走走，然後再停止下來休息。（河北日報 通訊員 于飛 記者 張淑會）