8种經典健身動作是“無用功”（二）

 

5.直立舉啞鈴

 

這一動作的初始目的是要鍛鍊肩部贅肉，但是事實上帶來的只會是肩部的疼痛，對於塑型本身沒有多大作用。這個姿勢很不自然不符合人體的自然構造，所以很容易導致肩部與手腕的疼痛。

 

推薦：前傾彎臂倣飛鳥動作

 

坐在長椅上雙腳並攏，持3-5磅重的啞鈴，身體前傾，雙臂伸展向兩邊拉，模倣鳥兒飛翔的動作，達到與地面水準高度收回再重復。重復10-15次。

 

作用原理：這組運動主要鍛鍊的肩部肌肉，同時鍛鍊了背部肌肉，有助於矯正姿勢。

 

 

6.直立提腳跟

 

這麼做也許有助於你恢復受傷的脛骨夾板，但對於塑身毫無用處。小腿的形狀很大程度上取決於你的遺傳基因。

 

推薦：健步機上快走

 

選擇爬山模式在健步機上快走30分鐘，這能幫助鍛鍊小腿的肌肉，機械的邁步與抬腿對你的身體大有益處。

 

作用原理：爬山對小腿的肌肉鍛鍊最多，在健步機上快走不僅加強了腿部肌肉的力量，還增強了心肺功能的鍛鍊，同時讓你在運動中燃燒掉更多的卡路裏。

 

 

7.直立側彎

 

一向被認為去除“救生圈”的最簡單方法，但實際上這一傳統的校園健身操姿勢只會讓你的腰部一直粗下去，因為它對腰部的運動也非常不自然，不符合人體自然結構的彎曲與運動，因此達不到理想效果。

 

推薦：T型支撐

 

雙手置地，呈俯臥撐姿勢。單手上抬，側身，手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線，全身呈現英文字母T字型。堅持5秒鐘，回復俯臥姿勢，重復5-8次。

 

作用原理：這一動作鍛鍊了全身肌肉，為了保持平衡使腹部一直處於緊張狀態，收緊了腹部，同時有助於減輕背部疼痛。

 

 

8.坐式腿部內側收緊

 

這一借助器械完成的姿勢當初的設計是要作用於大腿內部的脂肪。雖然這一運動確實鍛鍊了大腿內側的內收肌，但實際上效果卻不明顯。因為當你坐在椅子上完成這個動作時，真正帶腿部運動的是臀部的髖關節。而這你根本意識不到的。

 

推薦：單腿推蹬機練習

 

坐在腿部推蹬機上，兩腿分開與肩寬，單腿呈90度支在推蹬機上，用力前瞪，回復原位，換腿，交替做10-15個。

 

作用原理：單腿支撐的時候，大腿內部肌肉會處於緊張狀態，以防姿勢走形。這樣做同時還鍛鍊了四頭肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以這一動作節省了不少時間。（圖片來源：CFP）