雞蛋是很多人營養早餐的標配，也是很多人餐桌上喜愛的美食，但網上對它的各種傳言，卻讓很多人對它“望而生畏”。例如，蛋黃膽固醇很高最好別吃，一天不能吃超過1個雞蛋……這些流傳已久的認知中，有不少都是錯誤的↓↓

　　1.吃蛋黃能補鐵？效果並不理想

　　吃蛋黃補鐵是流傳已久的説法，事實上，靠雞蛋補鐵真不靠譜。

　　雞蛋中雖然含有鐵，但卻不屬於鐵豐富的食物，雞蛋中的鐵含量只有1.6毫克/100克，大約是豬瘦肉鐵含量的1/2左右。 並且，鐵主要存在於蛋黃中，蛋黃大約佔雞蛋重量的31.7%，吃一個50克雞蛋鐵攝入量算下來也只有1.03毫克而已。雞蛋中的鐵還受到卵黃高磷蛋白的影響，吸收率僅為3%。

　　對於成年人，補鐵還是吃些紅肉、動物肝臟、動物血以及貝殼類的食物；如果是剛添加輔食的嬰兒，建議可以選擇富含鐵的米粉。

　　2.水煮蛋蛋黃綠了會致癌？屬正常現象

　　最近網上到處在傳一個小視頻，説煮雞蛋時如果雞蛋黃外面發綠，就可能致癌。事實上，雞蛋煮久了變綠是一種正常的現象。

　　水煮蛋的過程中，蛋清中的硫元素會跟氫元素結合産生硫化氫，而蛋黃中則含有鐵元素。當硫化氫遇到蛋黃時就會與蛋黃中的鐵元素發生反應，形成硫化亞鐵包裹在蛋黃的外層。

　　硫化亞鐵是一種灰綠色物質，因此蛋黃就有了一層淡綠色。蛋黃變綠並不會影響雞蛋的營養價值，也不會對人體健康産生什麼危害，説它致癌完全是危言聳聽。

　　3.吃蛋黃會增肥？一個蛋黃熱量不高

　　減肥中的人很多會丟掉蛋黃，認為蛋黃是高脂肪高熱量的食物，吃了會增肥。

　　事實上，一個蛋黃的熱量真的不高。雞蛋的熱量是139千卡/100克，脂肪含量為8.6克/100克。而根據《中國居民膳食指南》，每天吃一個50克的雞蛋，脂肪攝入僅僅4.3克，熱量也就68.5千卡，這點熱量與100毫升的牛奶（65千卡/100克）熱量相當。

　　所以，根本不用擔心一個蛋黃的會不會增肥的問題。

　　4.“溏心蛋”更有營養？不如煮熟的蛋

　　雞蛋中除了含有蛋白質以外，還含有多種礦物質、膽固醇、卵磷脂和維生素等，若食用煮熟的雞蛋，人體對於這些營養物質能達到98%以上的吸收，而食用溏心蛋的話，營養物質的吸收率只能達到81%。除了營養吸收不及煮熟的雞蛋，溏心蛋的衛生安全問題也存在一些健康隱患。

　　雞蛋是一種比較容易受到細菌污染的食品，其中最常見的致病菌是沙門氏菌。雞蛋製品應加熱到71℃以上，沙門氏菌才基本上可被剿滅，此時蛋黃也凝固了。日常生活中，可以把“蛋黃完全凝固”作為雞蛋“熟透”的標誌。但如果蛋黃還處於溏心狀態，甚至表面的蛋白都還沒有凝固，就不能實現有效滅菌。

　　5.蛋清蛋白質比蛋黃高？蛋黃才更高

　　多數人認為蛋清是滿滿的蛋白質，而蛋黃則都是脂肪，沒有蛋白質。 事實上，蛋黃的蛋白質比蛋清要高。蛋清中的蛋白質為11.6克/100克，而蛋黃中的蛋白質達到了15.2克/100克。只吃一枚50克雞蛋的蛋白部分，可以吃到 3.2克蛋白質；只吃一枚50克雞蛋的蛋黃部分，可以吃到 2.4克蛋白質。

　　按照單位品質來看，蛋黃的蛋白質要比蛋清高，營養也比蛋清豐富呢。不僅如此，蛋黃中還含有脂溶性維生素A、D、E、K以及葉黃素、玉米黃素等營養成分，其中葉黃素和玉米黃素有益於視力健康。

　　6.蛋黃的膽固醇可怕嗎？被過度妖魔化了

　　很多有慢性病的人不敢吃蛋黃，主要是擔心蛋黃中的膽固醇。事實上，一個雞蛋的膽固醇含量並沒有想像的那麼高，約為1510毫克/100克，且都存在於蛋黃中。一個50克的雞蛋的蛋黃重量是15.85克，膽固醇約為239毫克。

　　大量研究發現飲食中的膽固醇攝入與心血管疾病風險並不相關。每天吃一個雞蛋是安全的，並不會導致心血管疾病。所以，不用太擔心蛋黃中的膽固醇含量，對於健康的成年人每天可以吃1個雞蛋，偶爾吃兩個沒問題。對於蛋奶素人群，可以適當增加蛋類的攝入，每天2個也是可以的。

　　7.蛋黃越“黃”就越營養？幾乎無差別

　　雞蛋的蛋黃也有顏色的區別，有些呈金黃色，有的顏色偏白，有的甚至還有些發紅。於是有人説，蛋黃的顏色越黃，也就越有營養。

　　其實， 雞蛋黃的顏色深淺取決於雞吃什麼食物。蛋黃的顏色發黃或者發紅，説明雞吃的食物含有的葉黃素比較多。葉黃素雖然屬於營養物質，但它在蔬菜中十分豐富，如果是想補充葉黃素，不如多吃一些菠菜、 萵筍等綠葉蔬菜。對雞蛋來説，蛋黃顏色的差異對營養的影響可以忽略不計。而且，有些不法商販為了讓蛋黃好看，在飼料中添加一些色素，這是一種違法行為。

　　（河北新聞網綜合科普中國、互聯網辟謠平臺、人民網等，編輯魏雨）