你的“小燕飛”做對了嗎

作者/廣安門醫院風濕病科 張柔曼

 

隨著現在社會的發展，生活節奏變快，工作壓力變大，人們呆在辦公室的時間也是越來越長，常常對著電腦一天都不活動。        

 

中醫很早就認識到，“久坐傷肉”，也就是説，久坐不動，氣血不暢，缺少運動會使肌肉鬆弛，彈性降低，出現倦怠乏力，嚴重者可能會出現肌肉僵硬、麻木、疼痛，引發肌肉萎縮。

 

這在我們的“久坐人群”，特別是學生和辦公室族是很多見的。肌肉不僅可以幫助我們完成很多動作，同時對於很多重要骨骼有保護和穩定的作用。

 

腰背肌的力量對於腰椎的穩定性是至關重要的，良好的腰背肌力量也對很多疾病導致的腰部疼痛症狀有很好的預防效果。       

 

有數據顯示，超過85%的人在一生中有過腰痛的病史， 其中有10%的人因疾病而要放棄原有的工作。腰痛可以説，使我們最為常見的“朋友”，也是最令我們困擾的“敵人”之一。

 

現在很多網站都在宣傳，“小燕飛”即人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛鍊腰背肌的保健目的。“小燕飛”確實是比較經典、也很容易操作的腰背肌鍛鍊項目之一。它的動作要領相對簡單、容易掌握、也不受天氣、環境等條件的限制。

 

 

但你的“小燕飛”做對了嗎？       

 

在地面或硬板床上，採取俯臥位，以腰部作為支點，雙手可根據自身情況置於身體兩側、背部或頭部，用力同時抬起自己的頭部和雙腳，稍稍抬離地面即可(圖1) 

 

 

或在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可(圖2)

 

 

每天早、晚各做1次，每次做3組，每組做15個，抬起時維持5-10秒鐘。         

 

在做“小燕飛”有幾個非常重要的細節，很多時候由於這個細節的錯誤，導致我們的鍛鍊效果大打折扣，甚至可能導致腰痛症狀越來越重，加重原本的病情。        

 

第一，做“小燕飛”鍛鍊時，一定不可以憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計數來保證呼吸的穩定。如果感覺動作吃力，可以根據自己情況酌情減量。如果鍛鍊時憋氣，可能會引起心臟、局部缺血等不適，帶來更嚴重的後果，得不償失。     

 

第二，做“小燕飛”鍛鍊時，並不是頭和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而會導致腰椎壓力增大。       

 

其實，現在很多康復專科醫師，建議患者做“小燕飛”時，特別是對我們風濕科的病人，比如強直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部墊一個枕頭，這個姿勢可以將腰椎的曲度放平，我們只需要將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可(圖2)，這是一種比較安全、有效的鍛鍊方法。       

 

第三，做“小燕飛”鍛鍊時，不能快速做，而是要靜態保持。很多人都有這一的誤區，每次做“小燕飛”能快速做50個甚至更多，這種鍛鍊方法並不利於增強腰背肌力量。我們推薦抬起時維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長收縮，這種方法對於肌肉力量的增長是非常有效的。        

 

第四，做“小燕飛”鍛鍊時，要適量，不能急於求成。特別是老年人及我們風濕科的病人，一定要根據自己能力，酌情練習、適當減量。        

 

第五，“小燕飛”並不是適用於所有腰痛患者，有相當一部分腰痛患者不適宜進行“小燕飛”活動。一個最基本的原則是，如果這個動作會加重你的疼痛，那麼這個動作是不適合你的。我們推薦的“小燕飛”還是以保健為主，對於現在有腰痛症狀的人，還是要及時到醫院看病，明確病因再根據自己的情況進行相應的功能訓練。