減鹽、減油、減糖！營養專家教你健康吃三餐

　　國務院近日印發《國務院關於實施健康中國行動的意見》，提出鼓勵全社會參與減鹽、減油、減糖，到2022年和2030年，成人肥胖增長率持續減緩，5歲以下兒童生長遲緩率分別低於7%和5%。“隱形食鹽”都有哪些？成人每天的攝油量是多少？針對這些問題，記者採訪了河北醫科大學第三醫院營養科副主任雷敏。

　　●做到“三減”需注意這些問題：

　　>>“減鹽”莫要忽略“隱形食鹽”

　　意見中提出，提倡人均每日食鹽攝入量不高於5g。5g鹽有多少呢？雷敏告訴記者，相當於一個啤酒瓶蓋大小。

　　她提醒大家，每日的食鹽攝入量指的並不是我們每天食用的食鹽，還包括很容易被忽略的醬油、鹹鴨蛋、味精、甜面醬、豆腐乳醬菜等這些“隱形食鹽”。“每100g味精折合成食鹽大概有21g，現在很多家庭雖然減少了鹽的用量，但醬油、味精的用量沒有減少。食鹽攝入量結果還是超標”。雷敏建議在計劃每日的食鹽攝入量時，除了要計算食鹽用量也要將“隱形食鹽”計入到總食鹽攝入量裏。

　　>>“減糖”減的是添加糖

　　意見指出，人均每日添加糖攝入量不高於25g，其中特地説明添加糖是純能量食物，是指人工加入到食品中的、具有甜味特徵的糖類，以及單獨食用的糖，常見有蔗糖、果糖、葡萄糖。

　　雷敏介紹説，蔗糖等添加糖攝入太多後會導致齲齒、肥胖等疾病，而生活中的飲料大部分都含糖量較高，多數含糖在8%到15%之間，雖然含糖量在一個範圍內，但由於飲用量大，很容易在不知不覺中超過25g糖的限量。建議在購買預包裝食品時要關注其配料表和營養成分表。將糖的攝入量控制在合理的範圍內。含糖量高的食物除了飲料還有糕點及一些加糖的菜肴。

　　>>少吃花生瓜子也是“減油”

　　意見建議成人每日食用油攝入量不高於25—30g。這不僅包括日常食用可看見的“明油”，還有一些看不到的也不能忽視。

　　雷敏介紹,生活中食用的花生、瓜子、堅果都是含油量高的食物。酥軟的糕點也是含油量高的食物，日常飲食中也要嚴格控制食用量。

　　●不同人群應這樣注意“三減”：

　　>>上班族用晚餐別超過20點

　　上班族由於工作原因經常三餐不定，訂外賣更是家常便飯。許多外賣中還是存在高油、高鹽的食品，再加上上班族工作時總是久坐，運動量少，就更不利於健康了。

　　雷敏建議上班族在中午點餐時，主食要注意粗細糧搭配，副食要儘量清淡。晚飯如果在家吃，用餐時間最晚不要超過晚上8點。“因為晚上消耗能量較少所以晚餐不要吃太多，最好七成飽並且飯菜要清淡為主。在吃晚飯時可以先喝蔬菜清湯，再食用雞蛋、肉、豆製品，最後再食用些主食。”

　　很多上班族都習慣通過喝咖啡提神，雷敏表示喝咖啡可以放純牛奶，最好不要放奶精、糖包之類的咖啡伴侶。“飲品店的水果茶如果原料是天然水果，這樣的熱量還是相對低一些。如果是各種糖脂原料調製出來的，還需慎重選擇。”

　　>>減少兒童吃高熱量食品頻率

　　現在很多肥胖兒童都存在喜歡吃漢堡包、薯條等高熱量食品。雷敏表示，孩子的飲食行為是靠家長引導培養的，應當正面引導孩子減少吃高熱量食物的頻率，並告訴孩子油煎炸食品的熱量會比較高，攝入過多對自己身體有哪些危害。

　　另外，反復高溫油煎炸食品中的反式脂肪酸含量比較高，對兒童智力發育，生長髮育還是有影響的。“必須讓孩子認識到吃高熱量食物的危害，才能引導他們養成健康的飲食習慣。”

　　雷敏建議，為孩子制定食譜，可以參照中國兒童少年膳食指南進行營養搭配。

　　>>老年人要根據身體情況進行搭配

　　雷敏提到，由於老年人身體的基礎代謝率在逐漸下降，也可能伴有其他慢性疾病，一定要將飯量控制在合適的範圍。

　　很多老人本身口味重，習慣吃一些高油高鹽的食物。如果炒菜用鹽和用油量驟減，可能會影響老人的食欲。建議購買能夠看到刻度的鹽勺和控油壺，逐步減少用量；在烹飪時多用蔥、姜、蒜、大料等天然調味料豐富口感；多用蒸、煮、燉的方式做菜，減少煎炸的菜品。（見習記者 呂熠）