減鹽、減油、減糖!營養專家教你健康吃三餐

2019-07-17 16:11:57  來源:河北新聞網  責編:董健雄

  國務院近日印發《國務院關於實施健康中國行動的意見》,提出鼓勵全社會參與減鹽、減油、減糖,到2022年和2030年,成人肥胖增長率持續減緩,5歲以下兒童生長遲緩率分別低於7%和5%。“隱形食鹽”都有哪些?成人每天的攝油量是多少?針對這些問題,記者採訪了河北醫科大學第三醫院營養科副主任雷敏。

  ●做到“三減”需注意這些問題:

  >>“減鹽”莫要忽略“隱形食鹽”

  意見中提出,提倡人均每日食鹽攝入量不高於5g。5g鹽有多少呢?雷敏告訴記者,相當於一個啤酒瓶蓋大小。

  她提醒大家,每日的食鹽攝入量指的並不是我們每天食用的食鹽,還包括很容易被忽略的醬油、鹹鴨蛋、味精、甜面醬、豆腐乳醬菜等這些“隱形食鹽”。“每100g味精折合成食鹽大概有21g,現在很多家庭雖然減少了鹽的用量,但醬油、味精的用量沒有減少。食鹽攝入量結果還是超標”。雷敏建議在計劃每日的食鹽攝入量時,除了要計算食鹽用量也要將“隱形食鹽”計入到總食鹽攝入量堙C

  >>“減糖”減的是添加糖

  意見指出,人均每日添加糖攝入量不高於25g,其中特地說明添加糖是純能量食物,是指人工加入到食品中的、具有甜味特徵的糖類,以及單獨食用的糖,常見有蔗糖、果糖、葡萄糖。

  雷敏介紹說,蔗糖等添加糖攝入太多後會導致齲齒、肥胖等疾病,而生活中的飲料大部分都含糖量較高,多數含糖在8%到15%之間,雖然含糖量在一個範圍內,但由於飲用量大,很容易在不知不覺中超過25g糖的限量。建議在購買預包裝食品時要關注其配料表和營養成分表。將糖的攝入量控制在合理的範圍內。含糖量高的食物除了飲料還有糕點及一些加糖的菜肴。

  >>少吃花生瓜子也是“減油”

  意見建議成人每日食用油攝入量不高於25—30g。這不僅包括日常食用可看見的“明油”,還有一些看不到的也不能忽視。

  雷敏介紹,生活中食用的花生、瓜子、堅果都是含油量高的食物。酥軟的糕點也是含油量高的食物,日常飲食中也要嚴格控制食用量。

  ●不同人群應這樣注意“三減”:

  >>上班族用晚餐別超過20點

  上班族由於工作原因經常三餐不定,訂外賣更是家常便飯。許多外賣中還是存在高油、高鹽的食品,再加上上班族工作時總是久坐,運動量少,就更不利於健康了。

  雷敏建議上班族在中午點餐時,主食要注意粗細糧搭配,副食要儘量清淡。晚飯如果在家吃,用餐時間最晚不要超過晚上8點。“因為晚上消耗能量較少所以晚餐不要吃太多,最好七成飽並且飯菜要清淡為主。在吃晚飯時可以先喝蔬菜清湯,再食用雞蛋、肉、豆製品,最後再食用些主食。”

  很多上班族都習慣通過喝咖啡提神,雷敏表示喝咖啡可以放純牛奶,最好不要放奶精、糖包之類的咖啡伴侶。“飲品店的水果茶如果原料是天然水果,這樣的熱量還是相對低一些。如果是各種糖脂原料調製出來的,還需慎重選擇。”

  >>減少兒童吃高熱量食品頻率

  現在很多肥胖兒童都存在喜歡吃漢堡包、薯條等高熱量食品。雷敏表示,孩子的飲食行為是靠家長引導培養的,應當正面引導孩子減少吃高熱量食物的頻率,並告訴孩子油煎炸食品的熱量會比較高,攝入過多對自己身體有哪些危害。

  另外,反復高溫油煎炸食品中的反式脂肪酸含量比較高,對兒童智力發育,生長髮育還是有影響的。“必須讓孩子認識到吃高熱量食物的危害,才能引導他們養成健康的飲食習慣。”

  雷敏建議,為孩子制定食譜,可以參照中國兒童少年膳食指南進行營養搭配。

  >>老年人要根據身體情況進行搭配

  雷敏提到,由於老年人身體的基礎代謝率在逐漸下降,也可能伴有其他慢性疾病,一定要將飯量控制在合適的範圍。

  很多老人本身口味重,習慣吃一些高油高鹽的食物。如果炒菜用鹽和用油量驟減,可能會影響老人的食欲。建議購買能夠看到刻度的鹽勺和控油壺,逐步減少用量;在烹飪時多用蔥、姜、蒜、大料等天然調味料豐富口感;多用蒸、煮、燉的方式做菜,減少煎炸的菜品。(見習記者 呂熠)

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