2018武漢馬拉松現場。長江日報記者金思柳 攝

　　距離2023武漢馬拉鬆開跑只有一個月時間，參賽選手也進入到最緊張的備戰階段。最後一個月如何安排訓練？如何在保證健康的前提下盡可能調整好狀態、在比賽中提升成績？長江日報記者採訪了運動、醫學方面的專家以及馬拉松的資深愛好者，與參賽者分享最後一個月的備戰經驗和注意事項。

　　■ 大學生記者：用鏡頭和文字記錄奔跑的武漢

　　3月11日下午，由武漢漢馬體育管理有限公司與武漢長江日報體育文化發展有限公司聯合招募的2023武漢馬拉松大學生記者團在長江日報傳媒大廈進行了培訓。來自武漢19個高校的40名大學生記者接受了新聞采寫、攝影技巧、小紅書賬號運營等方面的培訓。

　　武漢是一座大學之城，作為青春力量代表的大學生群體，也是漢馬最亮麗的風景線之一。從2016年首屆漢馬開始，每年均有6000多名大學生為漢馬提供志願者服務，漢馬大學生記者團也用他們的筆和鏡頭，記錄著奔跑中的武漢。

　　2023武漢馬拉松大學生記者團成員，包括20名大學生文字記者和20名大學生攝影記者，他們來自武漢大學、武漢理工大學、華中師範大學、華中農業大學等19所高校。來自華中農業大學的朱億同學用了兩個字來形容這場培訓活動——專業。報名文字記者的她期望能夠在此次漢馬相關報道中提升自己的專業能力，她説：“後期我會和同組的大學生記者們一起完成好採訪任務，也希望大家能夠齊心協力，策劃出更多更好的選題。”

　　武漢體院的趙偉是一名體育生，熱愛跑步的他對於漢馬有著強烈的嚮往。“作為在武漢上學的大學生，我很喜歡武漢這座城市，能夠加入漢馬大學生記者團是對我堅持攝影愛好的鼓勵，更是我能為建設魅力武漢盡一份力量的機會。”對於即將開始的工作，趙偉希望自己能夠産出高品質的視頻，能夠參與更多的實踐，提高獨立策劃和拍攝能力。

　　2023漢馬將於4月16日起跑，此次漢馬大學生記者團將立即進入實戰演練階段，為後面的正式採訪練兵。據了解，大學生記者團成員將以小組合作的形式參與到2023武漢馬拉松的各項賽事活動中，努力創作有溫度、有態度的新聞作品。（長江日報記者張琳 漢馬大學生記者覃岳璇 陳瀟彤）

　　■ 全馬怎麼跑？國字號教練給你支招

　　3月14日，長江日報記者聯繫上了東京奧運會中國代表團田徑項目教練張國偉，請他列出近一個月的全程馬拉松訓練計劃，供廣大跑友參考。張國偉教練表示：“訓練計劃要因人而異，選手可以根據自己的水準和能力，適當地調整訓練量。隨時關注自己的身體健康狀況，不要勉強。”

　　早年當運動員時，張國偉便是中國長跑項目的傳奇。1982年新德里亞運會他獲得男子1萬米金牌，這是中國男子長跑在亞運會上獲得的首枚金牌。1988年，他作為首批代表中國參加奧運馬拉松比賽的運動員參加了漢城奧運會。退役後，張國偉長期在雲南省隊和國家隊執教，培養弟子無數，其中就包括國內知名的馬拉松選手董國建、張德順等人。

　　董國建曾多次代表中國參加奧運會等國際大賽。2019年柏林馬拉松，董國建跑出2小時08分28秒的成績，創下中國男子馬拉松歷史第二好成績。在中國男子馬拉松歷史前5好成績中，董國建獨佔3席。儘管已經36歲，但他仍代表著中國男子馬拉松的最高水準。董國建與漢馬也頗有淵源，2019年，他在武漢跑出2小時12分34秒，位列當年漢馬中國籍選手第一位。

　　“這幾年國內的馬拉松發展確實很快，規模和水準都在大幅度提高。以前覺得男子跑進2小時10分都很難，但現在跑進2小時9分的選手已有好幾位了。”張國偉説，“特別是中國田徑協會聯合特步體育推出‘國人競速’戰略後，其中的運動員激勵計劃、賽事激勵計劃、青少年培養計劃，為促進中國馬拉松運動員不斷突破極限、創造更好的成績提供了更好的條件。據我所知，武漢馬拉松今年也引進了‘國人競速’計劃，非常期待運動員能在漢馬創造出好成績。”

　　對於漢馬鳴槍前這一個月的訓練，張國偉開出了一個簡單的訓練計劃：

　　第一週

　　週一：放鬆跑；

　　週二：專項訓練，可以做1000米10組或2000米8組訓練，短距離以變速跑為主；

　　週三：有氧跑，距離可以長一點，20-25公里；

　　週四：有氧跑，距離15-20公里；

　　週五：訓練速度能力，辦法是跑一個坡度，如400米的上坡跑15組或300米的上坡跑20組以內；

　　週六：可以跑個長距離，30-35公里，有能力的可以跑40公里；

　　週日：放鬆休息。

　　第二周

　　控制運動量，長距離訓練酌情減少。

　　第三周

　　控制運動量，不跑超過30公里的長距離。

　　最後一週

　　進入調整訓練，訓練強度和運動量遞減

　　週一：慢跑20公里以內；

　　週二：慢跑13公里以內；

　　週三：小量刺激一下，可以充分活動開後，變速跑4-5個1000米，再加上3-5個200米；

　　週四：12公里慢跑；

　　週五：10公里慢跑；

　　週六：7-8公里慢跑；

　　週日：比賽。

　　張國偉表示，這個訓練計劃針對的是全馬跑者，基本原則是，第一週可以上大量，保持較高的訓練強度和運動量，之後逐漸遞減，但中間要保持適當的強度刺激。然後，注意休息放鬆，隨時關注身體狀況。“運動的初衷是為了健康，所以説再多還是那句話，希望廣大跑者都能夠適量訓練，健康完賽、安全回家。”（長江日報記者張琳）

　　■ 半馬怎麼跑？資深跑家為你解惑

　　唐濤，原國家田徑隊運動員。退役後在北京大學繼續教育學院從事培訓教學工作，培養了3700名跑步教練，參與了上百場馬拉松賽事專項服務，現為擁有16萬粉絲、獲讚破百萬的知名小紅書運動博主。

　　三月江城，柳梢漸綠。距2023漢馬開賽還剩一個月，大眾選手應如何科學備賽？唐濤教練給出妙招。“大眾選手備跑時常常喜歡臨陣磨槍，這種辦法不可取。”唐濤説道，“更重要的是基礎力量的訓練。”

　　“儘量保證每週三次，每次40至60分鐘的有氧慢跑，訓練心肺和肌肉，提高基礎耐力。”唐濤分享道，“其他訓練包括跳繩、深蹲、拉伸、體能循環等，每天的訓練內容要有所側重。”

　　“此外，不論是半程還是全程馬拉松選手，都需要積累跑量，同時進行肌肉、關節系統性訓練，做好再生恢復訓練，如用泡沫軸、筋膜球來放鬆肌肉群。而13公里跑選手則可採用小步高頻、跑走結合的方式來保持良好的狀態。”

　　作為一名經驗豐富的跑者，唐濤希望通過自己的科普，讓大眾愛上跑步並能安全地跑起來，為此唐濤為半馬大眾選手制定了一份翔實的訓練計劃（如下），期待各位“好漢”用好最後一個月，有效備跑，在漢馬賽道上跑出自己的風采！

　　半馬一個月訓練計劃

　　前兩周（3月20日—4月2日）

　　週一：6000米配速，心率145以下，100次深蹲+500次原地跳繩；

　　週二：體能循環4組（深蹲1分鐘/組，雙腳原地跳3分鐘/組，俯臥高抬腿50次/組，組間休息30秒）；

　　週三：有氧40分鐘，配速640、630、615，每20分鐘速度進階一檔，勻速提高；

　　週四：與週二相同；

　　週五：核心訓練3組（平板支撐與倒支撐各1分鐘/組，仰臥交換腿30次/組）；

　　週六：12000米（4000+4000+4000），配速630+620+610，心率160以下為佳；

　　週日：休息。

　　後兩周（4月3日—4月16日）

　　週一：6000米配速，心率145以下，100次深蹲+1000次原地雙腳跳；

　　週二：體能循環4組（弓箭步抬腿30次/組，雙腳交換跳2分鐘/組，俯臥高抬腿100次/組，組間休息30秒）；

　　週三：有氧40分鐘，配速550（勻速）；

　　週四：與週二相同；

　　週五：核心訓練3組（平板支撐與倒支撐各1分鐘/組，仰臥交換腿30次/組。）；

　　週六：14000米（4000+4000+4000+2000），配速630+620+610+550，心率160以下為佳；

　　週日：比賽。

　　（長江日報記者張琳  漢馬大學生記者羅曦陽  徐世青）

　　■ 醫學專家提醒：科學備戰量力而行

　　距離武漢馬拉鬆開賽還有一個月的時間，如何健康安全地備戰成為眾多跑者關心的問題。3月13日，記者採訪了武漢市第四醫院的相關醫生，請他們給出了專業建議。

　　運動醫學科的方禹舜醫生表示，馬拉松比賽對參賽選手的心肺功能有要求，能否參加馬拉松比賽要視自身情況而定，建議賽前到醫院去進行心肺功能檢查，聽取醫生建議。在備戰訓練的過程中，方醫生建議跑者結合自身情況制定梯度計劃，循序漸進，量力而行，根據自身心率和承受能力設定目標，不能一味追求跑步距離。尤其是參加馬拉松這樣心肺長時間高負荷的運動，方醫生建議，用206減年齡乘0.67的方式來測定最大心率，按照最大心率60%-70%的有氧心率運動，避免過於劇烈的運動引起其他隱性疾病。

　　康復醫學科的許德龍醫生不僅是運動康復的專家，同時也是本次漢馬13公里健康跑的選手。許醫生從一個選手和醫生的視角，提出了較為具體的備戰建議：最後一個月要進行規律性訓練，每週3次以上的跑步，每次30分鐘以上，慢慢調整到最佳的跑步節奏和狀態。參加半馬和全馬的選手，一定要在賽前進行一到兩次長距離的拉練，半馬要15公里以上，全馬建議30公里以上。這樣在沒有壓力的情況下既可以熟悉自己身體的狀態，也能對自己的成績有個大致的判斷，在比賽時能夠量力而行。

　　“任何一個小細節，放大到42.195公里的馬拉松賽場，都可能出現大問題。”許德龍醫生強調，比賽時，最好選擇一雙熟悉的襪子、跑鞋。此外，提前1小時吃高能量的早餐，賽中少量多次飲水、補充鹽丸也可以預防岔氣和脫水。如果出現關節或者肌肉疼痛的症狀，可以先減速觀察，若疼痛無法緩解，應及時尋求賽道旁醫務人員的幫助。最後，許醫生還特別提醒：賽後拍照不建議跳起來擺POSE，這樣很容易大腿或臀部抽筋。

　　（長江日報記者張琳 漢馬大學生記者陳培浩 肖雨蒙）