原標題：有序恢復啦！這份“健康生活調試指南”請收好，祝您元氣滿滿地投入新的工作生活

　　這一段時間，居家防疫改變了人們日常的生活和工作方式。那麼，在常態化生活恢復後，人們應該如何疏導心情，調整飲食、睡眠和運動習慣呢？燕趙都市報縱覽新聞記者特約石家莊市各大醫院臨床專家為您帶來這份“健康生活調試指南”，助您在有序恢復生産生活後，儘快調整狀態、元氣滿滿，當好自身健康的“第一負責人”，更好地投入未來工作和生活，守護美好家園、建設美好家園。

　　趕走居家期間負面情緒，做好日常防疫

　　居家防疫期間，有些人會在生理上産生不適，進而引發一些不良情緒。對此，石家莊市人民醫院心理門診主任醫師吳彥敏表示，人們在面對突如其來的變化時都會産生緊張、焦慮、恐懼的情緒，這是正常心理反應，發現負性情緒後要試著正視它、接納它，這會幫助我們放下焦慮、恐懼。

　　走出家門、走向崗位，在接納負面情緒的基礎上，找一些合理方式表達，如唱喜歡的歌曲、繪畫等，進行情緒調節，把注意力放在喜歡的事情上，可以幫助減壓。在做好常態化疫情防控基礎上，有序建立人際互動，陪伴父母、聯絡朋友，與同事分享感受，都可增強心理上的相互支持。

　　同時，吳彥敏提醒，我們還要做好心理防疫，必要時積極尋求幫助。通過官方渠道了解防疫信息、有關科學知識以及疫情防控措施，積極配合疫情防控工作。要保持自我健康管理意識，繼續按照防疫基本行為準則，保持勤洗手、戴口罩、常通風、“一米線”等良好衛生習慣。

　　均衡飲食豐富營養，吃出自身免疫力

　　投入新的工作生活，難免會更加操勞。營養豐富、均衡的飲食成為維持強大免疫力的關鍵。河北醫科大學第四醫院營養副主任醫師謝琪建議可以從下列食物中獲取增加免疫力的力量。

　　蔬菜和水果中豐富的維生素和植物化學物質對身體很重要，《中國居民膳食指南》（2022）推薦每日吃300—500克蔬菜，外加200—350克新鮮水果。對此，謝琪解釋説，如果您平常吃蔬菜和水果達不到推薦量，那麼在這個時期，工作之餘一定要盡可能地多吃些。可優先選擇深色蔬菜和升糖指數低的應季水果，並適當攝入菌藻類蔬菜。

　　蛋白質是增加肌肉、修復組織、製造抗體的主要物質，而魚、肉、蛋、奶、豆類、堅果等雖同為優質蛋白來源，但這幾類食物所含的必需氨基酸種類和數量卻有所不同，“雨露均沾”才更營養。《中國居民膳食指南》（2022）推薦每日奶及奶製品攝入量為300—500克/天，大豆與堅果類攝入量為25—35克/天，動物性食物攝入量為120—200克/天，每週至少兩次水産品，每天一個雞蛋。

　　此外，謝琪表示，全穀物和雜豆（如燕麥、大麥、玉米、糙米、紅豆、綠豆、花豆等）中的膳食纖維為益生菌在消化系統中茁壯成長提供了豐富的養料，而豐富多樣的益生菌則有利於免疫系統功能的提高。因此，全穀物和雜豆類食物可按照《中國居民膳食指南》（2022）的推薦，每日攝入全穀物和雜豆50—150克。

　　儘快恢復良好睡眠習慣，好好睡個覺

　　刷平板手機、晚上入睡難、夜間醒來多、白天精力差……居家防疫期間，一些市民容易出現短期失眠症狀。石家莊市中醫院東院區腦病一科副主任中醫師張姝媛表示，人們容易出現入睡困難、頻繁醒來、早醒、睡眠表淺以及白天精力不足、睏倦等失眠症狀，時間不超過3個月是短期失眠，這是人們在面對外界壓力和應激性事件時常常會出現的正常現象，多數在事件過後可恢復正常，無需為此過度擔憂。

　　據張姝媛介紹，很多失眠的發生與不良的睡眠衛生習慣和睡眠環境有關。了解睡眠衛生知識，找出並改正不良的睡眠衛生習慣，營造良好的睡眠環境，可有效地改善睡眠。

　　恢復正常工作和生活後，要更加注重恢復良好的睡眠習慣。睡前1.5小時內避免接受強的刺激，不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的或恐怖性的書籍和影視節目，避免與人爭論；不看手機、遊戲機、平板電腦、電腦、電視等帶發光螢幕的電子設備，避免接觸電子設備。不要在睡前2小時內進行劇烈運動。

　　營造舒適的睡眠環境，確保寢具舒適，臥室溫度適宜，不受光線和聲音的干擾。保持良好的飲食習慣，規律進餐。咖啡因類飲料和食物（如咖啡、茶、可樂、巧克力等）可能會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠，因此，睡前要減少所有咖啡類産品的攝入，並注意避免飲酒吸煙和在夜間過度飲水。

　　運動鍛鍊做起來，科學緩解腰腿痛

　　居家防疫期間，躺著刷劇、窩著玩遊戲，是否感到腰酸背痛，腿不舒服？工作之餘、閒暇時刻，石家莊市人民醫院頸肩腰腿痛按摩科主任劉樹民喊你一起來運動，緩解頸肩不適、腰部酸痛、下肢緊張。

　　頭部

　　上下點頭：挺直坐在有靠背的椅子上，收下顎，前後方向緩慢點頭，動作要流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感，切記不可用力過大，以免給頸椎造成過大壓力。每組8次，重復3組。

　　左右扭頭：坐直，收下顎，緩慢向一側扭頭，看到肩峰後復位，一組5次，交換另一側做相同動作5次。左右交替，重復3組。

　　肩部

　　聳肩運動：身體保持挺直，收下顎，深呼吸時聳肩，使肩部靠近耳朵。保持這個姿勢3秒後，慢慢呼氣，同時緩慢放下肩膀。每組10次，重復3組。

　　背部

　　側向伸展：身體直立，雙手伸直在頭頂交叉相握，手心向上，身體側彎向旁邊拉伸，彎曲至最大幅度時保持2秒，可左右交替進行。每組6次，重復2—4組。此動作也可坐在椅子上完成。

　　腰部

　　仰臥臀橋：仰臥在床上，屈起雙膝，雙腳間距略大於肩寬，雙臂放在身體兩側。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直，保持此動作，力竭時緩慢下降。重復練習3—5次。

　　腿部

　　單腿提踵：扶住椅子背，抬起一隻腳，單腿直立，保持平衡後往上提，然後慢慢下落，反復交替。每組練習10—15次，重復2—4組。

　　（燕趙都市報縱覽新聞記者 檀亞楠）