隨著“國家喊你來減肥”——健康體重管理年活動的開展，越來越多的人開始關注減脂、增肌的話題，怎麼通過運動和飲食的搭配，實現科學增肌的目標呢？日前，國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員王啟榮受邀參加健康中國政務新媒體平臺開展的“健康大家談——國家健康科普專家系列直播活動”，為大家進行專業解答。

　　問：什麼運動能增肌？

　　王啟榮：肌肉是身體自帶的“硬鎧甲”。它是人體的動力源泉，不僅能保護骨骼，還能提升身體代謝，幫助延緩衰老。肌肉量足的人，基礎代謝率更高，不僅不容易發胖，站姿坐姿也挺拔好看。

　　增肌運動最推薦力量訓練，也叫抗阻訓練，簡單來説就是讓肌肉憋著勁對抗外來阻力收縮發力。舉啞鈴、擼鐵、拉彈力帶都屬於抗阻訓練，靠自身體重做俯臥撐、深蹲也是抗阻訓練。

　　想要增肌效果好，鍛鍊時的強度最好選擇自己最大力量的60%～80%，而且每週要給每個肌群安排足夠的訓練量。

　　問：運動增肌對運動頻率和運動強度有什麼要求？

　　王啟榮：在運動頻率方面，建議大家每週至少做２次力量訓練，一次練2～3組，每組做8～12次，讓全身上下主要的肌肉群都鍛鍊到。需要注意的是，同一部位的兩次訓練需間隔48小時以上，鍛鍊太勤也可能受傷。

　　在運動強度方面，記住“漸進超負荷”的原則，讓身體適應當前負荷後，‌安全、可控地逐步增加訓練刺激‌，以持續引發肌肉力量或耐力增長。

　　有些人糾結于“一天中的黃金運動時間是幾點”這個問題，其實沒有絕對的“最佳訓練時間”。運動最重要的是能規律堅持，你能在哪個時間段堅持鍛鍊，那麼這個時間段就是專屬於你的“黃金運動時間”。

　　大家要注意，無論做力量訓練還是有氧運動，鍛鍊前一定要熱身，鍛鍊後記得拉伸，能大大降低受傷風險。

　　問：做力量訓練，會不會讓肌肉過度增長？

　　王啟榮：大家不必擔心。練成專業健美運動員的體型，需要超高強度的運動訓練、極嚴格的飲食控制，還有基因天賦方面的原因，普通人的鍛鍊強度很難達到那個程度。

　　對絕大多數人來説，規律的力量訓練只會讓身材更緊致、線條更好看，整個人更有精氣神。所以大家可以放心地進行力量訓練，肌肉沒那麼容易過度增長。

　　問：兒童、中年人、老年人在通過運動增肌時，分別要注意什麼？

　　王啟榮：兒童、中年人、老年人通過運動增肌有不同的側重點。

　　兒童青少年的重點是促進生長髮育，打好基礎。每天至少運動60分鐘，多做一些能提高耐力的運動，比如游泳、跳繩、打球，或者俯臥撐、仰臥起坐這些自重訓練，不要急著練大肌肉。

　　成年人建議每週進行150分鐘中等強度有氧運動和至少2次力量訓練。男性可以做推舉杠鈴、負重深蹲；女性可以做啞鈴推舉等，每個動作8～12次，做3組。

　　一些久坐的上班族容易腰背酸痛、核心鬆弛，重點是鍛鍊腰腹核心，可以做俯臥撐、卷腹、平板支撐。此外，舉啞鈴、引體向上可以鍛鍊肩背力量，負重深蹲可以鍛鍊腿部力量，每週3次，每次5～8組。

　　老年人的重點是預防肌肉減少和摔倒，可以做小負荷力量訓練，比如舉小啞鈴練上肢、半蹲練下肢，同時做健步走、太極拳、八段錦等平衡訓練。運動前最好諮詢醫生，找到自己身體適合的運動強度。

　　問：週末集中運動、碎片化運動效果怎麼樣？

　　王啟榮：週末集中運動有效！研究發現，把每週至少150分鐘的中等強度運動集中在週末做，和分散在一週內做效果差不多。所以平時忙、沒時間運動的人別擔心，週末集中鍛鍊也能讓你受益。

　　碎片化運動也有益健康。利用零散時間見縫插針地運動，哪怕每次只有幾分鐘，只要長期堅持，同樣能顯著提升心肺功能和肌肉耐力。碎片化運動還能打破久坐狀態，減少久坐帶來的各種健康風險。

　　運動的關鍵是“動起來”，哪怕是每天多走幾步路、多爬幾層樓，都是為健康“存款”。