一日之計在於晨。提起傳統中式早餐，那一定離不開稀飯、雞蛋和包子。學生娃上學路上來一份，便捷省事還管飽，但這樣吃營養健康嗎？兒童保健科專家提醒，早餐作為一天中最容易被忽視的一餐，在《中國居民膳食指南（2022）》裏尤其是學齡兒童膳食指南裏被重點提及。事實上，很多家庭的早餐並不能滿足孩子生長髮育期的營養攝入需求。廣大小學生開學在即，記者結合日常“易踩雷”的早餐搭配聯繫採訪相關專家，科普如何幫助學齡兒童吃好早餐，開啟元氣滿滿新一天。

　　好的早餐可幫孩子提升學習效率

　　不吃早餐除了餓肚子，還會對身體造成什麼影響？早起上學時，平日裏早餐時間不規律的小紅同學表示，除饑餓感外，自己有時候會突然出汗、心慌、顫抖，而且精神很難集中、思考總是慢半拍，甚至有時候還會有頭暈、嗜睡、躁動、易怒的感覺，早上學習效率一般不怎麼高。

　　“一頓合格的早餐不僅用來補償夜晚身體的能量消耗，同時也為開啟新一天的工作和學習提供充足的能量。”西北婦女兒童醫院兒童保健科主任高雪婷表示，有研究顯示，早餐頻率和營養品質與血糖水準顯著相關，與隨意進食相比，正式進食早餐者血糖達到正常水準的比例較高。還有研究發現，吃早餐有利於兒童學習能力的正常發揮，在注意力、邏輯思維、創造力及記憶力等方面的測試成績都高於不吃早餐者。此外，規律健康早餐的獲益不僅當下，與成年期健康也息息相關。“相關研究發現，不吃早餐人群患2型糖尿病的風險升高21%；每天規律吃早餐者，糖尿病風險下降19%，代謝綜合徵風險下降18%，高血壓風險下降16%。”

　　早餐怎麼搭配才營養均衡

　　日常早餐應該怎麼營養吃？小麗同學説，因為上學時間固定，所以自己平時的早餐時間也相對準時，通常安排在7:30-8:30，早餐用餐時間為15-20分鐘。早餐多以方便的麵包、雞蛋、牛奶為主，吃膩了會來個包子換換口味。像小麗這樣習慣固定搭配早餐的學生不在少數，但專家表示，早餐的食物首先要保證量的充足，因為它提供的能量和營養素佔全天的25%~30%；其次要想營養跟得上，花樣必不可少。

　　那麼問題來了，不少家長表示，對於花式早餐搭配心有餘而力不足。早上時間緊張，想給孩子早餐變花樣，卻不知道該怎麼搭。孩子挑食不喜歡，適得其反餓肚子又該怎麼辦？專家支招：不同地區、不同年齡階段、不同孩子個體之間會存在一定差異，建議家長可以在食物選擇、搭配及食物量方面掌握三個原則，即可輕鬆搭配一份營養早餐。

　　小份多樣化。同等能量的一份早餐，“小份”菜肴可以增加食物種類。因此，選擇“小份”食物可以讓孩子吃到品種更多、營養素來源更加豐富的食物。與家人共同進餐，有利於食物多樣、使食物變“小份”。

　　同類常變化。每類食物種類都很豐富，可以彼此進行互換。例如，主食可以在米飯、麵條、小米粥、全麥饅頭、雜糧飯間互換；紅薯與馬鈴薯互換；豬肉與雞肉、鴨肉、牛肉及羊肉等互換；魚可與蝦、蟹、貝等水産品互換；牛奶可與酸奶、奶酪、羊奶等互換。

　　搭配多元化。烹調主食時可通過粗細搭配，如精白米（面）可與糙米、雜糧以及雜豆搭配，如二米飯、綠豆飯、紅豆飯、臘八粥等。菜品做到葷素搭配，“葷”指動物性食物，“素”指植物性食物，如什錦砂鍋、瘦肉炒時蔬等。顏色上深淺搭配，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、番茄；紫紅色蔬菜如紫甘藍、紅苑菜等。確保孩子每天深色蔬菜的攝入量應佔到蔬菜總攝入量的1/2以上。

　　西安報業全媒體記者 王江黎