遠離血栓“動起來” 運動是最好的抗衰老藥

　　編者按：來自國際血栓與止血學會提供的資料顯示：在美國，每年有10萬至30萬人死於靜脈血栓，相關住院人數超過50萬。在歐洲，每年有50萬人死於靜脈血栓。在中國，靜脈血栓形勢可能同樣嚴峻。北京清華長庚醫院血管外科主任吳巍巍教授強調，要遠離血栓，“動”是最有效的防控措施。動起來還有什麼好處呢？一起來看。

　　宅在家中靜坐不動，當心血栓盯上你！

　　血栓形成是指在動脈或靜脈中形成血栓，是三大致死性心血管疾病（心臟病、中風和靜脈血栓栓塞症）的根源。血栓可發生在體內任何部位的血管內，靜脈血栓發生率高於動脈血栓，兩者比例可達4：1。其中的靜脈血栓栓塞症是指在腿部和肺部發生血栓，不像心臟病和中風那樣被人重視。

　　近年來，隨著人們飲食習慣和生活方式的改變，全球靜脈血栓栓塞症患者的發生率也在逐年上升，我國每年因肺栓塞住院的人數增加4倍。説到血栓，許多人認為是老年人的專利，其實並非如此。吳巍巍説，孕婦、久坐不動的上班族、經常長途飛行的出差族以及需要長時間臥床休息的病人，都是靜脈血栓的高危人群。他説，在協和醫院時，一年就治療過20多位發生靜脈血栓的孕婦。

　　血栓的發生主要有三大原因：包括長時間住院、手術（尤其是髖關節、膝關節和癌症手術）和長時間不運動。由於深靜脈血栓常起源於小腿的深靜脈，可部分或完全阻斷靜脈血流，在大多數情況下，患者並無明顯的症狀，往往容易在疾病初期被忽視。隨著病程進展，有時患者會出現一條腿疼痛或壓痛腫脹，多從小腿開始，踝關節和足部出現發紅或明顯的變色並伴有發燒。

　　可怕的是，無論患者是否有症狀，血栓都可能會脫落，栓塊隨著血流經過心臟到達肺部，從而阻塞肺動脈，這會導致患者呼吸急促、胸痛和心率加快，甚至因肺栓塞而發生猝死意外，這是深靜脈血栓最嚴重的後果。

　　鍛鍊可減少風險。任何人都會有因為久坐不動而患血栓的風險，也就是説，深靜脈血栓形成和肺栓塞，可以發生在任何年齡的任何人身上。事實上，每靜坐一個小時，患深靜脈血栓形成的風險會增加10%，坐90多分鐘使你膝關節血液循環降低50%。但這並不意味著靜脈血栓不可預防。吳巍巍建議：“想遠離靜脈血栓栓塞症，關鍵在於採取有效的預防措施，多增加運動，可以有效預防靜脈血栓的形成。”

　　吳巍巍同時提醒説，不少重病患者術後需要長時間臥床休養，家人最好每隔三四小時幫病人按摩雙腿，每次30分鐘；或每隔兩小時一次，每次按摩15分鐘。還可以用專門的充氣式按摩椅替代人工按摩，促進血液循環，減少血栓發生的幾率。

　　久坐、開車或坐飛機都要彎著膝關節，導致血液循環不暢。要花一點時間站起來走動，伸展腿部。如果工作時不方便站起來活動，還有一個隱蔽的方法，那就是“勾腳”。對於辦公一族，每坐90分鐘，就應提醒自己“勾腳”。方法是將腳伸直，整個腳往上勾10下，速度和節奏都沒有嚴格要求，這樣能促進腿部血液流動。

　　此外，建議高危人群要注意預防靜脈栓塞，肥胖、有靜脈曲張病史、糖尿病、長期不活動及長時間住院的人群更要特別注意。日常還要注意多喝水，因為如果血液水分少會使血液黏稠。還可以買專門按摩小腿的按摩椅，穿靜脈曲張襪等。

　　運動是最好的抗衰藥

　　美國醫學博士亨利·洛奇以及年逾80歲但體魄宛如中年人的律師克裏斯·克勞利卻不這麼認為，他們在《明年更年輕》一書中指出，堅持運動可對抗衰老。

　　大腦更有活力。該書認為，唯有運動可持續讓大腦向身體發出生長信號，對運動能力、思維活動、情緒控制等方面都有益處。一項研究發現，3個月內堅持鍛鍊的人，其大腦不斷生長，新生部分不僅是控制運動的區域，還包括額皮質（人類複雜的思維活動都由額皮質控制）。

　　心肺功能增強。每個堅持運動的人一般都會經歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過程，這是因為運動提高了心肺功能。北京體育大學運動科學學院副教授蘇浩表示，心肺功能好的人不會輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。長期規律鍛鍊能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。

　　骨骼變得強壯。人到中年後，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果並不好。長期不運動，骨骼對鈣的需求量也會減少，大量鈣會通過尿液排出體外。多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質疏鬆症狀。

　　舒緩壓力。有研究顯示，在治療焦慮症及抑鬱症時，運動的功效足以媲美藥物。它可産生能量，激發樂觀情緒，幫助保持積極的生活態度。這是因為運動促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂情緒的腦內化學物質，從而幫助改善抑鬱，舒緩壓力。運動還可降低皮質醇含量，有助於提高記憶力和專注力，提高做事效率。

　　貴在堅持。只有堅持下去，運動才有意義。除了常規的跳廣場舞、騎自行車以外，老人也可做一些力量訓練。

　　熱愛鍛鍊的人年輕30歲

　　運動可使人“逆生長”到什麼程度？美國鮑爾州立大學運動科學家稱，堅持鍛鍊的老年人肌肉健壯程度絲毫不亞於年輕人。

　　研究人員選取28名70歲以上老人作為研究對象。參試者均從上個世紀70年代開始就一直堅持鍛鍊，研究人員希望通過他們考察體育運動如何抵禦衰老造成的身體功能減退。科學家們測試了參試者的有氧耐力，並測量了他們肌肉中毛細血管和酶的數量。分析結果顯示，與不怎麼運動的同齡人相比，那些經常鍛鍊的人生理年齡至少年輕30歲，狀況最佳者甚至和20多歲小夥子相當。

　　研究人員表示，雖然這些研究對象不是運動員，但他們早已將健身納入日常生活，把鍛鍊當成了一種興趣愛好。參試者有氧耐力較強，肌肉中毛細血管和酶的數量比不運動的同齡人多。這意味著他們有效地抗擊了衰老對身體的影響。專家指出，老年人完全可以通過體育運動儲備健康的體能，有效地延緩身體衰老進程。

　　一三五跳繩法，輕鬆健身

　　鍛鍊其實不需要大塊時間，每天不到10分鐘、效果相當於跑步半小時的“一三五”跳繩法，就能達到很好的健身效果。西安體育學院運動醫學教研室教授茍波給大家介紹了具體方法。

　　“一”是1分鐘，即簡單熱身後，用自己盡可能快的速度跳繩1分鐘； “三”指30秒，迅速跳1分鐘後休息30秒，然後再重復；“五”指重復5次，這樣相當於每天用較高強度鍛鍊5分鐘。

　　研究顯示，用每分鐘跳140次的速度跳5分鐘，其效果相當於跑步半小時，是一種耗時少、耗能大的鍛鍊方式，同時還能避免因長時間跑步造成的膝、踝關節負擔過大。跳繩對心肺功能有良好的促進作用，對改善身體協調性、減肥等也很有幫助，同時提高下肢肌肉力量，使形體健美而敏捷。對上班族來説，跳繩還可緩解腰酸背痛。

　　茍波提醒，跳繩者需注意幾點：

　　1.跳繩前做好熱身運動，跳繩後做些放鬆活動。應穿質地軟、重量輕的鞋子，鞋底要有一定厚度且相對柔軟。2.建議開始鍛鍊時，採用單搖跳法，雙腳同時起落。跳躍不需太高，以免關節勞損。3.跳繩過程中應保持身體適度放鬆，腳尖和腳跟協調用力，防止扭傷。4.飯前和飯後1小時內不建議劇烈運動。跳繩最佳時間段是下午3點到晚上8點。5.建議每週跳繩4~6次。