夜宵成健康大敵 教您夜宵的“黃金吃法”

      受訪專家：

　　南方醫科大學中西醫結合醫院營養科主任 張廣煥

　　中國營養學會副理事長、河南省營養學會理事長 張 丁

　　北京電力醫院營養科主任 崔 軍

　　滋滋作響的烤肉、紅亮亮的小龍蝦、冒著蒜香的烤生蠔……夏季晚上的吆喝嬉鬧、觥籌交錯，無不訴説著夜宵的火爆。不過，兩項最新研究顯示，夜間進食會導致糖尿病、肥胖、高脂血症、心臟病、乳腺癌等發病風險增加，值得“夜宵一族”警惕。

　　“第四餐”已成全民文化

　　夜宵，又稱“消夜”“宵夜”，意思是“用美食消磨夜晚的時光”。從傳世名畫《韓熙載夜宴》可以看出，南唐時期吃夜宵已成為人們的夜生活模式。美國印第安納州立大學人類學家理查德·威爾克教授指出，早在古羅馬時期，街頭就出現了晚上開張的小吃攤，到了當今社會小吃攤更加普遍，逐漸成了辦公室和家之外的“第三空間”。

　　我國的夜宵文化有著濃郁的地域特色。南方醫科大學中西醫結合醫院營養科主任張廣煥介紹説，在炎熱的嶺南地區，十一二點只是夜生活的開始。廣東夜宵種類繁多，有各類煲粥（如豬骨粥、蝦蟹粥等）、小炒、蒸品、炒粉、燒烤等，可滿足各種人的味蕾；以“慢”著稱的成都，蘸水蝦、蹄花、兔頭、冒菜、麻辣燙構成了一副火辣辣的夜宵圖；長江流域的武漢、南京、長沙等城市，小龍蝦、炒田螺是當仁不讓的主角；台北夜市的蚵仔煎、滷肉飯、牛肉麵等都是超人氣美食；西北蘭州夜市開到半夜兩三點，洋芋、羊雜、雞蛋醪糟都讓人忍不住流口水；東北、華北地區則是各類燒烤的主戰場。儘管各地夜宵內容不盡相同，但人們都看重和朋友在一起，高挽衣袖、暢所欲言，在酒席間説出大實話，道出真情感，吃出“忘我”和“放肆”。

　　夜宵不是中國人的專利。韓國人在冬天夜裏總愛到路邊攤吃上一份炒米腸、炒年糕，“炸雞加啤酒”更是近年來的“新寵”；日本人下班後很少直接回家，而是去居酒屋或串燒店喝一杯啤酒，吃著串燒、關東煮；泰國、柬埔寨、摩洛哥、坦桑尼亞等國也都有夜宵文化。

　　夜宵背後的健康隱患

　　吃夜宵能放鬆白天積攢的壓力，促進人際交往，背後卻隱藏極大的健康風險。中國營養學會副理事長、河南省營養學會理事長張丁指出，一日三餐要符合人體消化腺分泌消化液的規律，遵從合理的能量和蛋白質攝入比例。一般上班族的三餐佔比最好為3：4：3，需要值夜班、加班的人群，晚間不得不通過夜宵補充能量時，要注重膳食平衡。如果三餐不好好吃，晚上卻暴飲暴食，就易引發一系列健康問題。

　　第一，誘發消化道疾病。張丁説，夜宵常吃烤串、烤魚、海鮮等，加上過度飲酒、暴飲暴食，會增加胃腸道負擔，甚至可能引起急性胰腺炎。日本醫學家粟田英男發現，胃黏膜上皮細胞大約2~3天就要更新一次，這一過程是在夜間進行，太晚進餐影響黏膜修復。

　　第二，與某些癌症相關。今年3月，香港中文大學與荷蘭烏特勒支大學聯合研究發現，晚上10點~12點、0點~2點、2點~4點進食的女性，乳腺癌風險分別增加80%、120%、90%。夜間進食（每週至少一次在晚上10點後吃東西）長達20年或以上的女性，乳腺癌風險增加128%。據科學家分析，深夜進食可能影響胰島素、褪黑激素、皮質醇激素的分泌，從而産生與乳腺癌高度相關的代謝問題。張丁説，尤其是燒烤類夜宵，可能含苯並芘類致癌物質，偶爾吃一兩次不至於産生太大的危害，但經常吃就會增加患癌風險。

　　第三，影響代謝功能。北京電力醫院營養科主任崔軍説，晚上機體新陳代謝下降，熱量消耗減少，吃夜宵容易導致肥胖。美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院最新研究顯示，與晚上7點前吃晚餐相比，晚上11點吃夜宵會讓身體存儲更多脂肪，導致空腹血糖、胰島素、膽固醇、甘油三酯水準上升，增加患糖尿病和心臟病的風險。

　　第四，影響神經功能。美國加州大學研究發現，深夜吃東西不利大腦健康，有損記憶力。張廣煥説，中醫認為，“胃不和，則寐難安”。體內各器官為了消化吸收食物而“加班工作”，作為“司令官”的大腦也得不到休息，興奮度增強，易引起失眠。

　　第五，造成營養代謝失衡。張廣煥指出，夜宵食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，營養攝入不均衡，可能帶來脂質代謝異常、鈣質流失加速、B族維生素大量消耗等問題。長此以往會導致工作效率下降、易疲勞、免疫功能減退、骨質疏鬆、尿路結石等諸多營養代謝問題。

　　第六，食品安全隱患不容忽視。崔軍指出，夜宵是一種平民文化，大排檔、夜宵攤點多設在馬路邊或公共空地，從業者的健康狀況、餐具消毒、場地衛生、食品安全等環節都可能存在安全隱患。尤其夏季，食物儲存稍有不當就可能變質、受到病原體污染，極易吃出急性胃腸炎或食物中毒。

　　夜宵的“黃金吃法”

　　張丁指出，不太建議大家吃夜宵，如果晚上餓了，適度補充能量即可，不要當作正餐來吃。如果非要吃夜宵，需要注意膳食平衡，把握好三大原則。

　　睡前2~3小時不吃夜宵。張丁指出，胃腸對糖類的消化吸收高峰大約在飯後2小時左右，如果攝入脂肪，那這個時間還需要延後，因此夜宵與睡眠應相隔至少2~3小時，晚上9點後最好不要吃夜宵。

　　品種多樣，清淡量小。粥、面、雞蛋醪糟、海鮮等是較好的選擇，儘量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性較強、容易産氣的食物，比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆、洋蔥等；少吃西瓜等水分大、糖分高的水果；也不要吃得太鹹，否則會導致水分潴留在體內，影響睡眠品質，起床後還會出現浮腫；最重要的是，絕對不要深夜飲酒。

　　選擇健康食物。以填飽肚子為目標的加班族和夜班族，可以選擇全麥麵包、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。其中，香蕉、杏仁富含鎂元素，能讓肌肉放鬆，有助入眠；牛奶富含色氨酸，也有一定助眠作用。

　　有些人可以適當吃夜宵，但有些人最好遠離夜宵。崔軍為不同人群推薦了一份深夜食譜。1.可以適當吃夜宵的人：生長髮育期的兒童睡前可以補充高蛋白食物，比如牛奶、雞蛋；瘦子可以適度補充碳水化合物，同時要經常進行肌肉鍛鍊；經常健身的人可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脫脂酸奶。2.最好忍一忍的人：體脂比例較高、體重指數超標的人，進入中老年後健康風險更大，最好不要吃夜宵，以免打破血糖、血脂平衡；“小胖墩”長大後很容易肥胖，而且孩子的自製力不如成年人，容易養成睡前貪吃的習慣，家長一定要控制他們的飲食；基礎代謝低的易胖體質者通常“喝涼水都長肉”，運動量往往偏少，睡前3小時最好別吃東西。（記者 張傑）