漢馬新手“升級攻略”

　　4月14日，武漢馬拉松又將開跑，已獲得比賽資格的“幸運兒”或許早已急不可待。可如何才能跑好漢馬，賽前該怎樣準備，選手們真的都清楚了嗎？長江日報記者為此專門請教了湖北田徑隊教練李潛艇，大家一起來聽聽專家的建議吧。

　　李指導説：田徑比賽可以分為三個階段，第一個階段是準備階段，以跑量為主，也就是跑動的距離；第二個階段，是進入調整期；最後一個階段，是進入比賽。

　　從現在開始，距離漢馬還有約一個半月的時間，相信很多選手平時都在訓練，甚至在全國各地參賽，這些選手有完整的跑步計劃，不用多説什麼。

　　對於那些平時並不怎麼跑，僅僅以2019年漢馬為目標的選手來説，首先是量的積累。自己設定一個目標，第一週至少要輕鬆完成15公里，第二周至少要達到25公里，第三周應該達到35公里。對於馬拉松選手而言，35公里是一個坎，人體達到了極限，過了這個坎，後面可以靠意志力跑到終點完賽。

　　在第一階段之後，就是調整期了。調整期要控制跑步的距離，以休息為主，保持身體的熱度即可，而不是耗費身體能量，要給身體恢復最佳狀態的時間。漢馬當天的成績，也不是你跑前兩周突擊努力的結果。臨陣磨槍，只會增加受傷的可能性和身體的不適。你要相信，比賽水準一定是取決於你長期的訓練水準。也就是説，兩三個月或是更長時間的訓練狀況，決定了你的比賽成績。對於平時並不怎麼跑馬拉松的選手來説，應以完賽為目標。準備一個半月，加上意志品質，很多人是極有可能完賽的。

　　很多選手或許會問：準備漢馬是不是要配備特別飲食？其實沒有這個必要，在準備階段，正常飲食即可。在賽前兩周，進入調整期，可以稍稍多一點，以蛋白質和碳水化合物為主。賽前一週，準備進入比賽，前4天肉蛋奶，增加蛋白質的攝入，後3天，以糧食為主，增加糖儲備。賽前一天，午餐早一些，吃點容易消化的東西。晚餐，就要清淡的麵條、饅頭，容易消化的水果和蔬菜。很多時候，賽前一天是夥伴們聚在一起的日子，因為高興甚至喝酒，這不太好，完全可以放在賽後進行。

　　特別提醒一下，大家應該以平常心來對待漢馬，控制住興奮的心情，時刻保持積極的心態。比方從現在開始，第一週能夠跑15公里，第二周能夠跑25公里，這個進步就非常大了，就要表揚自己，祝賀自己戰勝了自我。那些深夜攀華山的人，打著手電筒，一步一個臺階，只看一步，絕不多看；天亮了，太陽出來了，華山山頂已經在腳下了。要以這樣的心態來對待漢馬。

　　最後要説的是，在準備漢馬的任何階段，包括正式比賽的日子，一旦出現身體重大不適，應立刻終止運動。畢竟大家不是專業運動員，要以科學的態度對待漢馬。（長江日報記者余國華）