從宅家到復工，五步走出心理舒適圈

　　原題：從宅家到復工，五步走出心理舒適圈

　　心理話

　　隨著新冠疫情的逐步好轉，目前各地正緊張有序地開展復工復産。但在復工復産的過程中，似乎部分人群已經適應了宅家防疫的生活，要離開舒適圈回歸工作學習，還挺難適應。那麼問題來了，復工復産時，人們該如何克服心理壓力，順利走出舒適圈？

　　我們對外界的認知，可分為三個區域

　　舒適圈，指的是人們駕輕就熟、舒適安逸的一種心理狀態，是人們適應當前環境的一種體現。宅家防疫的過程，雖然一開始因生活不便難以適應，但隨著時間推移，部分人群發現這樣的生活方式挺好——既沒有工作學習的壓力，也沒有人際社交的壓力，只要吃喝玩樂睡就行。應對起來簡單無壓力，久而久之宅家防疫成了一種心理舒適圈。不過要注意的是，舒適圈是相對的，對有經濟壓力的人群來説，宅家防疫沒有收入使人焦慮，這對他們來説便不算舒適圈。

　　對很多人來説，復工復産，意味著離開舒適圈，迎接新挑戰。有趣的是，同樣是離開舒適圈，有的人做好了準備充滿了期待，有的人卻感到焦慮、害怕甚至抗拒，為什麼會産生這些區別呢？

　　美國心理學家、密歇根商學院教授諾爾·迪奇提出了關於舒適圈的行為改變三圈理論。行為改變三圈理論指出：人對於外部世界的認知，分為三個區域，分別是舒適區、學習區、恐慌區。

　　身處不同的區域，人們的情緒感受是不一樣的。當你在舒適區裏，你會感到放鬆舒適，一切應對自如，安全可控；進入學習區，你感到了一定的壓力，但總體可控，你相信只要學習提升，就能夠應對挑戰；進入恐慌區，則意味著你處在完全失控的區域，你感到壓力山大、無力應對，內心充滿了焦慮不安、緊張害怕。

　　當人們跳出自己的心理舒適區，都會經歷一段時間的焦慮，不同的是，有的人體驗到的焦慮很高，有些人則還好。

　　有些人之所以對復工復産感到焦慮害怕，是因為他們直接從舒適區跳到了恐慌區。他們在想像中誇大了復工復産的挑戰，比如想到工作中要面對的人、要處理的事，覺得太難了。同時，他們還低估自己的應對能力，因為長久休息不工作，他們擔心工作技能退化，害怕自己適應不了工作。如果以這樣的認知方式復工復産，對他們來説，壓力是非常大的。

　　英國心理學家羅伯特·耶基斯和道德森提出了“壓力”與“工作表現”關係的倒U型理論，該理論發現：中等程度的壓力能夠提升人的工作表現和適應能力；壓力過低則動力不足；壓力過高則舒適程度下降、工作表現惡化。相對來説，期待復工復産的人群，他們相信自己的應對能力，並提前做好了工作準備。他們從舒適區逐步過渡到學習區，雖然也會感到一定程度的焦慮和挑戰，但總體是可控的，中等程度的焦慮讓他們的適應能力更好。

　　做好五個方面心理準備，走出舒適圈

　　根據諾爾·迪奇的行為改變三圈理論和羅伯特·耶基斯和道德森的倒U型理論，在復工復産的過程中，我們要從舒適區緩慢有序地遷移到學習區，這樣才能保持良好的適應狀態。具體來説，我們要做好以下心理準備：

　　第一，梳理復工復産要面臨的挑戰和困難。看看你害怕面對的是工作難度，還是人際壓力，或者是其他別的問題，接著思考要如何應對。將事情梳理清楚，能夠幫你緩解想像中的恐懼。

　　第二，分解復工復産後的工作任務。用列表的方式，將工作任務一條條列出；再將你覺得有難度的工作，一步步分解，分解到你認為有能力解決為止。

　　第三，評估自己的知識能力。列出自己能夠適應復工復産的知識和能力有哪些，要相信自己的適應能力和應對能力。如果發現有不足，可以制定學習提升計劃。當你的能力大於困難時，很多問題都能迎刃而解。

　　第四，允許和接納自己的焦慮。帶著適中程度的焦慮去工作學習，效率更高。

　　第五，告別休假模式。在恢復工作前1周，讓自己每天做一些跟工作相關的事情，提前做好回歸工作的準備。同時，多想想工作之後能收穫什麼，比如經濟收入、技能提升等，這樣有助於緩解消極心理，提升心理舒適度。

（作者：國家二級心理諮詢師楊劍蘭）