“熊孩子”的一日三餐咋搭配 聽聽專家建議

　　原題：“熊孩子”的一日三餐咋搭配

　　青少年是身體骨骼增長最快的時期，這個時期的發育情況，將直接影響青少年未來的健康狀況。因此，一定要重視他們的飲食健康。有的家長不禁要問了，不就是一日三餐嗎，還能怎麼變？加魚，加肉，不行再帶孩子去飯店吃點好的。如果您真的這麼想，不得不説，作為家長您可有些太粗心了。究竟該如何搭配孩子的一日三餐，本期我們就來聽聽專家的建議。

　　本期專家

　　陳靈：吉林大學第一醫院兒童保健門診主任醫師、教授，吉林省首批註冊營養師。從事兒科臨床工作多年，致力於兒童生長髮育落後、語言發育落後、學習障礙、睡眠障礙等小兒神經、精神疾病、心理行為疾病的診斷治療及兒童保健的個體化指導。

　　孩子的成長髮育共分幾個年齡階段？有哪些發育要點

　　陳靈：胎兒期：從受孕，精子與卵子結合到胎兒出生，約280天。這一階段主要受母體影響，如母親的營養、疾病、情緒以及服用某些藥物等。胎兒的孕期損傷會導致個體出生後生理和心理方面的異常。

　　新生兒期：結紮臍帶後1個月（嚴格講為28天）。這一階段，除注重保溫、營養、防止感染等身體保護外，還應注意給予適度的環境刺激，以利於生理和心理的發展。

　　嬰兒期：從出生到滿1周歲。這是生長髮育最迅速的時期，是人生第一個快速生長期。這一階段小兒身體迅速長大，體重迅速增加，營養需求多。

　　幼兒期：一般定義為1—3歲。這一階段小兒生長速度減慢，智慧發育加速，語言、思維和社交能力有明顯發展。要注重培養良好的飲食衛生習慣，保證營養和輔食添加，預防傳染病和意外事故。

　　學齡前期：3—6歲。此階段體格生長髮育處於穩步增長狀態，智慧發育較幼兒期更加迅速，與同齡兒童和社會事物有了廣泛的接觸，知識面擴大，自理能力和初步社交能力得到鍛鍊，所以要注意智力開發和生理衛生，從小培養良好的生活習慣。

　　學齡期：6—12歲。這一階段應加強教育，安排有規律的生活、學習和鍛鍊，保證充足的營養和休息，注意情緒和行為變化，避免思想過度緊張。

　　青春期：女孩一般為12—18周歲，男孩為13—20周歲。這一階段是人生第二個快速生長期，由兒童逐漸發育為成年人。這一階段以性成熟為主要內容的生理成長，對青春期少年的心理及社會方面有著重要的影響。

　　孩子骨骼發育和營養攝取有怎樣的關係

　　陳靈：孩子的骨骼發育和攝入的營養有著直接的關係。成年人的骨頭為206塊，而兒童的骨頭卻比成年人多，一般為217塊或218塊，生長髮育離不開骨骼的增粗變長變大，更離不開營養。對於骨骼來説，孩子應攝取的營養主要為以下三種。

　　鈣：骨骼“支撐者”。人體中約99%的鈣儲存于骨骼和牙齒中，鈣不但能構建強健的骨骼和牙齒，還參與心臟的正常興奮，降低腦神經的異常興奮。如果缺鈣，骨骼發育會受到影響，易患營養性佝僂病或骨質疏鬆。

　　蛋白質：骨骼“混凝土”。骨骼中約22%的成分都是蛋白質，主要是膠原蛋白。有了蛋白質，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性、經得起外力的衝擊。蛋白質中的氨基酸和多肽有利於鈣的吸收。當人體缺乏蛋白質時，骨膠原蛋白合成不足，可能導致骨骼韌性下降，變得松脆易折，也可能導致人體出現骨質疏鬆。

　　維生素D：骨骼“加油站”。能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去，建立強大的骨骼和牙齒，還能增強免疫力。我們北方地區最常見的慢性營養性疾病就是維生素D缺乏性佝僂病。這種病會對骨骼造成損害，甚至遺留下骨骼畸形的後遺症。

　　孩子的一日三餐如何做到合理膳食

　　陳靈：依照中國營養學會頒布的《中國居民膳食指南》和國家衛健委發佈的《學生餐營養指南》，不同年齡段學生的營養供給不僅強調能量和營養素，更強調膳食的種類和數量。合理飲食是青少年身心健康發展的重要保障，總的來説，就是要保證一日三餐有規律，不要暴飲暴食。

　　三餐應搭配豐富。每天至少攝入12種食物，每週至少攝入25種食物。因為沒有任何一種食物可以滿足人體所需的全部營養素，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對各種營養素的需要。對於中小學生，一日三餐應提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等4類食物中的3類或4類，尤其是早餐不能太單調。每天應提供至少3種以的上新鮮蔬菜，一半以上應為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜。每天至少1—2種水果，並適量吃一些菌藻類。可以遵照食物互換原則，增加主食和菜肴的豐富性。例如：饅頭和烙餅、麵包互換，不同水果互換等。早餐、午餐、晚餐提供的能量和營養素應分別佔全天總量的25%—30%、35%—40%、30%—35%。在滿足孩子生長髮育所需能量和營養素需要的基礎上，做到食物多樣，適時調配，注重營養與口味相結合。

　　注意營養素補充。家長應尤其注意為孩子補充含以下營養素的食物，富含鈣的食物：奶及奶製品、豆類、蝦皮、海帶、芝麻醬等；富含鐵的食物：動物肝臟、瘦肉、動物血、木耳等；富含維生素C的食物，如深綠色的新鮮蔬菜和水果。富含維生素A的食物：動物肝臟、海産品、蛋類、胡蘿蔔等。

　　清淡飲食，控油限鹽。孩子的飲食要清淡，儘量減少煎、炸等烹調方式。每天鹽的攝入量不超過6克（約1個啤酒瓶蓋，包括醬油和其他食物所含的鹽在內）、烹調油用量不超過30克（約3湯匙）。

　　多喝水，不喝或少喝含糖飲料。孩子每天應少量、多次、足量喝水，並儘量做到少喝或不喝含糖的飲料。如果實在想喝，則選擇含糖量較低的飲料為宜。每天的糖攝入量不超過50克，最好控制在25克。

　　食品安全第一。孩子的飲食要保證安全，例如告誡孩子不要吃街邊無證經營的小吃，家裏烹調好的食品也不應存放過久，及時更換，保證新鮮。最好不要吃冷葷涼菜，以防腹瀉。

　　即將中考、高考的考生飲食要注意哪些

　　誤區一：餐餐大魚大肉

　　陳靈：許多家長以為多吃些高蛋白的食物就能補腦，於是每頓飯都大魚大肉，這樣會適得其反。在給孩子適當補充優質蛋白的同時，也要保證一定量的蔬菜和水果攝入，做到平衡膳食。

　　誤區二：多喝骨頭湯，多吃蝦皮，既補鈣又補身體

　　陳靈：其實骨頭湯中的鈣很少，相反，骨頭湯中的脂肪含量卻很高，不易被人體消化吸收，還可能會致人肥胖。同樣，蝦皮中的鈣主要是以結合形式存在於蝦殼中，人體對其的吸收率很低。而且蝦皮中的含鹽量很高，多吃也不利於健康。

　　誤區三：亂喝提神醒腦的飲品

　　陳靈：很多人以為喝濃茶、咖啡或紅牛飲料等就能提神醒腦，不打瞌睡，提高學習效率。殊不知，這些飲品雖然有即時提神的效果，但實際上是在透支孩子的體力。飲用過量，會影響營養物質的吸收，還會影響到晚上的睡眠。

記者 張鶴

 吉林日報4月16日