面對疫情 我們如何提高心理免疫力

　　新型冠狀病毒肺炎疫情持續發展，每個人都應該提高防護能力，不僅是生理上的，還有心理上的。無論是普通民眾、居家隔離人員，還是新冠肺炎患者和一線醫務人員，心理調節都很重要。面對疫情，我們要提高心理免疫力，給心理穿好“防護服”。

　　普通民眾怎麼做？

　　作者：王鵬翀（北京安定醫院臨床心理中心）

　　面對疫情的不斷傳播和發展，每個身處其中的普通民眾都面對著未知的疾病風險。據報道顯示，普通民眾對於疫情的情緒反應存在強烈的擔憂、恐懼、憤怒，積極情緒明顯減少，很多民眾甚至由於消極情緒的持續存在和難以擺脫，導致正常的生活都受到明顯的干擾。下面的方法能夠提高廣大普通民眾的自我心理調節能力，從而積極、理性應對疫情。

　　一、合理關注疫情，“定時”而非“時時”。

　　信息管理是對疫情信息處理傳統方式的改變，是對疫情及其心理影響的一種調節管理方法。如果注意力一直在手機、電視不斷推送的信息上，情緒就會隨著信息起伏波動，即使有了暫時的“掌控感”，代價卻是“心累”和正常生活節奏的紊亂。我們可以設定“信息鬧鐘”，在一天的時間中，每隔半天，用5分鐘來關注疫情信息，其他時間安排運動、工作、家務或者休閒娛樂等日常活動，在掌握疫情的同時，獲得正常的休息和愉悅情緒。在必要防護的情況下，豐富且規律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強，更有力量和信心面對不斷變化且未知的風險。

　　二、保持社會聯繫，彼此給予支持。

　　面對疫情帶來的風險，密切的家庭聯繫和社會支持是“安全感”的重要來源。每天保持至少一次和親友之間的聯繫，了解自己的朋友此時正在做些什麼，找到互相幫助的方式。對於弱勢人群，如兒童和老年人，盡力給予更多鼓勵和生活上的照顧。隨著防控時間的延長，彼此的支持能夠讓我們更持久地應對困境。

　　三、監測心理電量，自助先於助人。

　　面對疫情嚴重地區的困境，我們有時也會感到做得不夠和有挫敗感。要記住你沒有責任解決所有人的所有問題，做力所能及的防護和幫助。建議這部分民眾做好“心理電量監測”，每隔半天，花費1分鐘時間來評估目前的情緒狀況（從0到100打分，100表示情緒積極，精力充沛；0表示身心俱疲，情緒嚴重耗竭）。如果已經出現了耗竭、無助和挫敗的情況，請調整施助的節奏和強度，或者休息放鬆來“充電”。如果自己感受到情緒和身體的異常和不適，請積極求助或就診，避免持續的投入造成“心理電量”的耗竭。

　　居家隔離人員怎麼做？

　　作者：唐利榮 （北京安定醫院臨床心理中心）

　　面對新型冠狀病毒肺炎疫情，居家隔離者應積極調整心態，採取積極應對策略，一方面密切監護自己身體情況,必要時及時就醫，一方面用科學的隔離保護家人和身邊人，為疫情的早日緩解作出積極貢獻。

　　一、積極調整自我認知，堅定戰勝病毒的信念。

　　人的情緒往往受到認知方式的影響，當壞情緒來臨時，請告訴自己停下來，此時務必避免沉浸在不良情緒中，否則陷入負面的認知和情緒循環中難以自拔。

　　人類的心理防禦機能包括多種應對方式，恐懼和害怕提示我們遇到困難要逃跑，但過度的恐懼和害怕卻不利於問題的解決。面對此次疫情，居家隔離者需要讓理性戰勝感性，化被動消極為積極昇華。與其反復想自己多麼倒楣，不如想想自己尚在觀察期，有能力保護自己、保護他人，即使不幸感染也有極大可能治愈。

　　二、居家隔離者應科學認識此次疫情，不信謠、不傳謠。

　　此次疫情發展迅速，但國家應急響應同樣迅速，大量接收網絡信息不僅不利於隔離者的心態調節，反而會因為接受信息量太大影響心態平衡。因此，居家隔離人員首先應避免過度接收網絡信息。術業有專攻，相信國家強大的科研能力、醫療能力，心存戰勝病毒的信念，這將十分有利於居家觀察時的情緒調節。

　　三、了解情緒與軀體症狀的關係。

　　當人處於較大壓力時，不良情緒往往會轉化為軀體症狀表現出來，也就是我們常説的“軀體化症狀”，這類症狀往往包括軀體疼痛、頭暈、發力、食欲不振、腹部不適、乏力等。居家隔離者尚未確診，此時出現以上表現有極大可能是由於心理壓力過大造成。因此，積極調節心態，一方面會減輕軀體化症狀，一方面有助於自身免疫力提升抗擊病毒侵襲。

　　四、居家隔離者的日常行為策略：

　　1.保持規律健康的生活作息。心理健康離不開身體健康，規律的生活作息，健康的飲食，適當的體育鍛鍊有利於身心健康。

　　2.居家過程應充實精神世界，轉移注意力。在不外出的情況下，把隔離當作一次短暫的休假來對待。例如，讀書、看電影（避免消極類型）、玩不費腦的小遊戲、室內運動（健身操、放鬆冥想、瑜伽等）、洗澡、做家務、網絡聊天等。

　　居家隔離者應正視自身情況，接納自己偶爾出現的不良情緒並積極調適，正常作息，規律生活，積極應對隔離期間的生活。

　　當自我心理調適困難時，亦可撥打心理干預熱線。必要時可到專業的精神心理科就診，由專科醫生評估並制定治療方案。

　　返崗復工人員怎麼做？

　　作者：陳建華（南昌大學教授、中國心理學會心理諮詢師工作委員會委員）

　　當人們普遍宅在家裏時，有些人卻要返崗復工，難免有些想法。對於返崗復工人員，不同的人有不同的心態，概括起來可能有以下三類：

　　1.急，急於返崗的心態。這個時候還有期待上班的？有。一是確實工作走不開，需要趕緊趕回去，在家待得心著急；二是從湖北武漢返鄉回家，被隔離，在家待得不舒服；三是迫於生計，必須出外務工賺錢，在家待得不踏實。

　　2.迫，迫於返崗的心態。相當一部分人可能是持這種心態。不是工作實在走不開，不是擔心丟飯碗，不是苦於生活費，真是不願意此刻出門復工。

　　3.怕，懼怕返崗的心態。雖然上面兩種返崗復工心態不同，但有一點心理活動是相似的，那就是擔心、害怕，甚至恐懼。例如擔心環境是否安全；恐與人接觸怕傳染；恐自身防護措施不到位被感染；恐去公共場所；恐工作壓力大導致自身免疫力降低等。

　　我們都是血肉之軀，面對人類現在尚不完全認識、不能把握，且帶較強傳染性的新型冠狀病毒，要説不害怕是不現實的，問題是如何調適。

　　1.接納。一是接納自己非常時期要返崗復工的現實。不論是急於還是迫於，都是自己必須返崗復工的原因，別無選擇，一旦這樣想，心裏就會踏實些。二是接納自己恐懼、害怕的心理。焦慮和恐懼是個體在面對壓力時正常的反應，適度的焦慮有助於個體度過危機，而且可以讓自己對防止病毒感染保持必要的警惕。心理學的認知理論認為，認知變了，情緒和行為也會隨之改變。這樣想，是不是焦慮會有所減輕呢？

　　2.攀比。攀比往往被人認為是貶義詞，但有時確實需要和他人比一比。其實在疫情發生以來，很多醫務人員一直戰鬥在第一線，沒有休息，何來復工；很多社區工作者、公務人員、領導幹部也早已復工。比比這些人，是否心理會更平衡些。

　　3.科學。非常時期，出門在外，更要講究科學應對，不害怕，但也不逞強。要做到這幾點：“不”——不聚會、不聚餐，不去人多的地方，只到自己的工作單位、工作崗位。正常作息，保證飲食和睡眠。“戴”——戴口罩。“洗”——勤洗手。“少”——減少對不可靠信息的閱讀。有些傳言真假難辨，容易影響自己導致心理恐慌。“多”——多和親友之間用手機、微信等方式聯繫，多在心理上互相支持、加油打氣，讓愛營造出溫暖、積極的氛圍和心態。

　　4.樂觀。現在能夠返崗復工的人員，都是這場疫情中的“勝出者”，應該為我們能繼續工作而感到幸運。有人會説這是“阿Q精神”，不對，因為這是事實。正常的工作並不會破壞免疫系統，只有恐懼心理才會對免疫系統産生消極影響，而樂觀的心態對免疫系統是有積極影響的。自尊自信、理性平和、積極向上，這12個字是抗擊病毒強有力的心理武器。

　　5.求助。在返崗復工過程中，如果面對心理困惑自己確實難以調適，建議尋求心理諮詢人員的幫助。一份煩惱和他人訴説，變成半份煩惱，更何況是與一位專業人士訴説。

　　醫務人員怎麼做？

　　作者：史欣欣（北京大學人民醫院精神科）

　　在疫情防控戰中，奮戰在一線的醫務人員肩負著守衛健康的醫者職責，是堅強的衛士，更是有血有肉的普通人。完成一天緊張忙碌的工作後，身體會感到勞累，心靈也會受到影響。適宜的放鬆可以讓我們的身體和心靈恢復能量，以更好的姿態迎接明天的戰鬥。下面介紹幾種簡單的放鬆減壓法，讓我們的心靈得到適當的穩定和放鬆。

　　一、認知調整。

　　由於疫情發展迅猛，高強度、高負荷的工作壓力和不斷出現的危重病例，容易使醫務人員産生悲觀情緒、無助感、自責感，致使自信心降低。要接受自身和醫學技術的限制。當你覺得無能為力的時候，要知道你不是一個人在作戰，相信團隊的力量。

　　醫務人員應該學會接納自己的工作能力和表現，做力所能及的事情，避免過度苛責自己。一定要做好對自我努力、自我付出、自我價值和成績的認可。

　　二、放鬆技術。

　　呼吸放鬆法。首先，調整到一個讓自己舒服的姿勢。其次，調整呼吸，呼和吸都要深沉而緩慢。一隻手放在腹部，練習“吸氣鼓肚子”（像嬰兒一樣），吸氣要吸滿，然後緩慢、均勻地把胸腔的氣體呼出去。初練時，可以5到7秒鐘為一次呼吸的週期。最後，調整我們的意念，呼吸時把注意力完全放在吸氣呼氣的過程當中，體會氣體進入身體之後流動的感覺。

　　漸進式肌肉放鬆法。首先放慢呼吸，想像身體變得越來越沉重，慢慢地陷進椅子裏。保持深長的呼吸2到3分鐘，口中可默念“放鬆，放鬆，放鬆……”然後從頭到腳或從腳到頭放鬆身體的肌肉。比如可以按照雙腳、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、雙手、雙臂、肩膀、面部、全身的順序，感受每一部分的肌肉開始慢慢地放鬆，緊張情緒慢慢地流走，肌肉變得鬆軟和沉重。腦中出現各種想法時，不要抗拒它們，覺察到自己走神時，溫柔地把注意力拉回到自己身體上即可。

　　三、調整情緒。

　　情緒隔離。可以使用“金剛罩技術”，上崗之前穿上心理的“防護服”。閉上眼睛，想像你的身體罩了一個金剛罩，如果對面有很強的火力，讓它像流彈一樣從金剛罩兩邊流過去，你只對有用的信息做反應。保護情緒，儘量減少不良事件對情緒的影響。然後，在合適的時間、地點，面對合適的對象進行宣泄。

　　表達情緒。可以寫日記，將近期的事件和自己的感受記錄下來。喜歡唱歌、繪畫的朋友也可以通過音樂、繪畫表達情緒。向同事和家人表達內心的感受，獲得心理支持。如出現失眠、情緒低落、焦慮，難以調整時，應及時申請調整工作崗位，尋求專業人員幫助。

　　四、保證充足的飲食和睡眠，適量運動。

　　合理安排好持續工作時間和強度，適當休息，儘量保持生活的穩定性。合理安排飲食，多喝水，保證新鮮水果、蔬菜攝入，將肉蛋魚奶等動物性食物加熱熟透，保持適度、適合自己的體育鍛鍊活動。有氧運動可以加強新陳代謝，提高自身免疫力，還能降低精神壓力，疏泄負能量，産生積極的自我感覺。

　　新冠肺炎患者怎麼做？

　　作者：劉競（北京安定醫院臨床心理中心）

　　如果不幸罹患新型冠狀病毒肺炎，除了忍受軀體方面的痛苦之外，可能會有不同程度的心理反應。研究表明，心理狀態會影響免疫細胞的生成和疾病的康復。

　　一、維持規律的生活作息。

　　保證充足的睡眠，合理安排飲食，如果病情允許，可以在房間內進行適宜的活動。

　　二、覺察並接納自己的情緒反應。

　　人類對於突如其來的未知感到焦慮、恐懼、憤怒、無助等，都是正常的情緒反應。需要覺察、識別、接納自己的情緒反應，而不是否認和排斥，接納當下發生的一切，積極的改變自然就會發生。

　　三、合理地宣泄負面情緒。

　　如果覺察到自己的情緒變化時，尋找合理的途徑宣泄情緒，允許自己表達脆弱。可以每天花點時間，將當下腦子裏的想法和感受寫下來；給家人、朋友發微信、語音、視頻傾訴；聽喜歡的音樂等。

　　四、與外界建立連接，尋求支持。

　　雖然接受治療時，被隔離在有限的空間內，但是內心要和外界保持連接。如果病情允許，可以跟家人、朋友打電話、發微信，從他們那裏獲取支持，汲取溫暖和力量，增強戰勝疾病的信心。

　　五、激發內在資源。

　　恐懼作為一種能量，不只是去消除，而是利用和轉化。可以回想自己以往是否遇到過類似的困境或挑戰，當時是如何成功應對的，是否有一些策略可以應用到現在，調動內在資源，增進積極情緒，提升心理彈性。

　　六、正念冥想。

　　正念冥想被證明可以提高人的免疫力，促進康復。手機裏有關於冥想的App，可以每天花點時間練習，回到當下，關注呼吸，將注意力錨定在腹部、鼻腔或者雙腳與地面的接觸，進行自然而緩慢的腹式呼吸，疏解壓力，改善情緒。

　　如果確實有嚴重失眠、焦慮、抑鬱情況，影響康復時，可以找專業的精神心理醫生尋求幫助。